¿Te duelen los isquiotibiales? Arregla tus caderas

Los isquiotibiales se lastiman cuando experimentan demasiada tensión. Pero la tensión no solo está relacionada con la fuerza que tienen que generar los músculos. Puede ser causado por una mala movilidad o estabilidad de la cadera. Así es cómo:

La deformación se define como la longitud bajo carga. No vas a cambiar mucho tu carga cuando corras; tienes cierto peso corporal y quieres correr más rápido.

Por lo tanto, debe intentar mantener la longitud del tejido en una ventana estrecha. Cuando los tejidos se quedan en una posición demasiado larga, es cuando aumenta la tensión y se descomponen.

Tres cosas hacen que los isquiotibiales se alarguen y se tensen demasiado:

1) Sus isquiotibiales son demasiado cortos para lo que necesita hacer.

Algunas personas necesitan alargar sus isquiotibiales. Sin embargo, no es necesario ser un súper yogui para ser un corredor. Acostado boca arriba, si levanta la pierna en posición vertical, no necesita golpear 90 grados, ni siquiera cerca. De 65 a 70 grados es lo que buscas, porque tu pierna siempre estará doblada cuando corras a distancia.

Si no puede llegar a unos 65 grados, debe estirarlos. Sin embargo, la mayoría de la gente hace demasiado hincapié en el estiramiento. Necesita suficiente rango de movimiento, no demasiado.

2) Le falta movilidad en la cadera.

La mayoría de las personas no tienen deficiencias en la movilidad de los isquiotibiales, pero sí en la movilidad de la cadera. Tener los flexores de la cadera tensos es peor que tener los isquiotibiales tensos. Cuando los flexores de la cadera están tensos, se crea una inclinación pélvica (rotando hacia abajo al frente, hacia arriba hacia atrás). Cuando aumenta la inclinación pélvica, sus isquiotibiales están en una posición más larga en cada punto del ciclo de la marcha.

Lo nota especialmente en el lado contralateral. Si tiene problemas en el tendón de la corva derecho, es probable que tenga tensión en el flexor de la cadera izquierda, porque cuando su tendón de la corva derecha se alarga delante de usted, su cadera izquierda va detrás de usted y es esa tensión la que tira del muslo. pelvis.

3) Tiene poca estabilidad rotacional.

El control de la rotación proviene de los músculos de la cadera y de los pies, no de los músculos isquiotibiales. Los isquiotibiales doblan la rodilla y extienden la cadera. Cuando tiene un control de rotación deficiente, eso pone las cosas bajo más torque y puede tensar el tendón de la corva. El tendón de la corva se está sobrecargando y no puede ayudar. Tener un tendón de la corva más fuerte en esa situación no ayuda. Tienes que arreglar tu equilibrio rotacional.

Prueba de movilidad de la cadera

Para saber si necesita trabajar en la movilidad de la cadera, y la gran mayoría de los corredores lo hacen, realice esta prueba:

Arrodíllate dentro de una puerta, con la parte media de la espalda tocando el marco de la puerta. El muslo sobre el que está arrodillado debe estar vertical y la espinilla de la pierna opuesta también debe estar vertical. En esta posición, tendrá un pequeño espacio entre su espalda baja y el marco de la puerta.

Ahora, meta el coxis hacia abajo para que desaparezca el hueco entre la parte baja de la espalda y el marco de la puerta. Para que esto suceda, imagina tu pelvis como un tazón de cereal que estás tratando de derramar detrás de ti. Este movimiento se conoce comúnmente como inclinación pélvica. Una vez que estás en esta posición, ¿qué sientes?

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas 1 / cortesía de VeloPress

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas 2
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas 2 / cortesía de VeloPress

Si siente un gran tirón delante del muslo> Incorpore este estiramiento del flexor de cadera arrodillado en su trabajo de mantenimiento semanal.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

  • Arrodíllate sobre una almohadilla o almohada, asegurándote de mantener vertical el muslo de la pierna que estás arrodillado.
  • Meta la pelvis hacia abajo como se describe en el texto anterior. Mantenga esta posición durante 3 minutos.
  • Para aumentar el estiramiento, coloque el pie de la pierna arrodillada hacia un lado unos centímetros (esto rotará su muslo hacia adentro) antes de pasar a una inclinación pélvica posterior.

Sin embargo, si en la posición de prueba / estiramiento, no siente nada o solo un leve alargamiento> No es necesario realizar estiramientos estáticos en los flexores de la cadera. Sin embargo, debes hacer movimientos de movilidad dinámica como el Twisted Warrior para asegurarte de usar el movimiento de cadera que tienes.

Este ejercicio no va a alargar el tejido, pero ayuda a utilizar el rango de movimiento de la cadera que tiene y a hacer que su cuerpo se tuerza, no se arquee. Si tiene los flexores de la cadera tensos, debe alargarlos. Pero antes de correr, ya sea que tengas las caderas tensas o no, haz el guerrero torcido para abrir la cadera hacia arriba, usa la longitud del flexor de cadera que tienes y traduce tus ganancias de movilidad en tu forma.

Guerrero retorcido

Desde estar de pie, haz una estocada alta. Coloque ambas manos en el suelo dentro de su pie adelantado. Asegúrese de que la pierna de atrás esté extendida hacia atrás.

Levante la mano exterior del suelo y gire la parte superior del cuerpo, estirando el brazo hacia el techo. Gire el tronco, no solo los brazos y la cabeza. Sostenga por la cuenta de uno.

Desenrosque su cuerpo y coloque su mano nuevamente en el piso. Repite con el brazo opuesto.

Gira 10 veces en total (5 veces de cada lado), luego haz una estocada sobre la otra pierna y repite.

Guerrero retorcido 1
Twisted Warrior 1 / cortesía de VeloPress

Guerrero retorcido 2
Twisted Warrior 2 / cortesía VeloPress

INCLINAR: Imagina que tienes una cámara en tu pecho, y el objetivo es girar la cámara completamente hacia la izquierda y la derecha para tomar una foto de las personas a cada lado tuyo. Si solo fuerza a sus brazos a girar, no obtendrá la foto.

Prueba de postura

A veces, los corredores tienen una buena movilidad de los isquiotibiales y un rango de flexión de la cadera adecuado, pero tienen muy poca conciencia de la postura pélvica, y eso crea el mismo problema. Cualquier cosa que permita que su pelvis entre en una inclinación pélvica anterior va a poner más carga en su tendón de la corva todo el tiempo.

Esta prueba es fácil: párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y relájese en su postura normal. Continúa y pruébalo. ¿Dónde está tu peso?

Si su peso está en la parte media del pie> ¡Estupendo! Esta es la mejor posición para hacer algo activo. Esta es su posición neutral de la columna.

Si su peso está en el retropié> Coloque una mano sobre su ombligo y una mano sobre su esternón. Manteniendo la parte inferior de la mano y el vientre quietos, deje caer ligeramente las costillas hacia abajo y hacia adelante hasta que sienta que el punto de equilibrio se aleja de los talones y se dirige a la parte media del pie. Asegúrese de moverse desde la caja torácica, ¡no desde el cuello!

Ahora mantenga esta posición del tronco y deje que sus brazos cuelguen a los lados. Gire las manos para que apunten hacia adelante, lo que ayudará a atornillar los omóplatos hacia abajo y a lo largo de la espalda. Ahora, mantenga los omóplatos hacia atrás y relaje los brazos.

Si su peso está en el antepié> Es probable que se incline demasiado hacia adelante desde los tobillos o hacia adelante desde la parte baja de la espalda. Tire ligeramente de las caderas hacia atrás con respecto a los pies y observe cómo se siente. Si esto lleva su peso sobre la parte media del pie, genial. Si ahora está sobre sus talones, ejecute la secuencia de retropié anterior.

Prueba de postura
Prueba de postura / cortesía VeloPress

Una vez que encuentre la posición neutral de la columna, párese sobre una pierna y luego sobre la otra. Haz una huella mental de cómo se siente esta posición y vuelve a ella todos los días, en cada carrera, hasta que esté conectada a tu memoria muscular.

Trabajo de estabilidad rotacional

Todos los corredores pueden beneficiarse de la mejora del control de rotación. Al apuntar a la rotación, puede asegurarse de que su núcleo funcione en conjunto con el resto de su cuerpo, no de forma aislada.

Puede realizar numerosos ejercicios para mejorar su equilibrio rotacional. Comience con Twisted Warrior, arriba. Avance hasta el pollo rostizado y el pollo asado con bandas, a continuación. Puede encontrar más ejercicios en Running Rewired.

Giro de cadera con bandas

Sujete una TheraBand a la altura de la cintura, párese en escuadra con la banda y tire de la banda alrededor de la pelvis para que quede justo debajo de la cintura.

Pon tus manos en tus caderas, sosteniendo la banda en su lugar con algo de tensión.

Párese en la pierna donde termina la banda (si la banda se envuelve desde la derecha, párese sobre la pierna izquierda) y gire la pelvis hacia adentro y hacia afuera mientras mantiene las caderas niveladas.

Haz 40 repeticiones de cada lado.

Giro de cadera con bandas 1
Giro de cadera con bandas 1 / cortesía de VeloPress

Giro de cadera con bandas 2
Giro de cadera con bandas 2 / cortesía de VeloPress

INCLINAR: Acérquese al accesorio para aliviar la carga y aléjese para aumentar la carga.

Asador de pollos

Acuéstese boca arriba y coloque una pierna en el entrenador de suspensión, con la correa justo debajo de la rodilla. Extienda su pierna libre junto a la pierna del cabestrillo. Levante las caderas en un puente y extienda los brazos por encima del pecho, con las palmas juntas.

En el lado del cabestrillo, mantenga la rótula apuntando hacia el techo y gire la pelvis en un eje imaginario, como si estuviera en un asador de barbacoa.

Gire hacia adentro más allá de la posición inicial. Las caderas deben girar completamente hacia adentro y hacia afuera en cada repetición; su espalda permanece quieta y sus manos permanecen extendidas por encima de usted.

Haz 2 series de 8 repeticiones en cada lado.

Pollo Rostizado 1
Asador de pollo 1 / cortesía de VeloPress

Pollo Rostizado 2
Asador de pollo 2 / cortesía de VeloPress

CONSEJOS: Preste atención a si está girando por igual hacia los lados derecho e izquierdo. Si siente alguna opresión en la parte baja de la espalda, baje un poco el pecho hasta que se disipe.

Si su tendón de la corva está lastimado

El hecho de que le duela el tendón de la corva no significa que deba dejar de correr. A veces tienes que hacerlo, pero muchas veces puedes seguir adelante. Si está lidiando con una tensión subaguda y puede correr, pero es un poco doloroso, no tiene que descansar por completo.

Solo corre un poco más lento con una zancada más corta, concéntrate en contactar más cerca de ti. O corre cuesta arriba, lo que también crea una zancada más corta. La tensión no se debe al esfuerzo sino a la posición más larga, por lo que la mayoría de las personas con una distensión de los isquiotibiales de bajo nivel pueden subir bastante bien. Tenga cuidado de bajar cuesta abajo lentamente, con pasos cortos.

El movimiento es bueno para el tendón; desea usarlo y cargarlo. Para fortalecer, puede comenzar con ejercicios isométricos como sostener una inclinación de 10 grados en un Nordic Curl, o hacer un curl isométrico de los isquiotibiales: mientras está acostado boca abajo, levante un peso del tobillo a 45 grados y sostenga. Avance a una carga en movimiento tanto en el componente de la cadera como en el componente de la rodilla de las conexiones de los isquiotibiales.

Pero aún más importante es asegurarse de que la pelvis no esté inclinada hacia delante. Todo lo que se alarga hacia arriba es un factor aún más importante que desde abajo. Si tiene una gran inclinación anterior, está llevando el tendón de la corva a un rango vulnerable incluso corriendo lentamente con pasos cortos.

¿Te duelen los isquiotibiales? Arregla tus caderas
Running Rewired por Jay Dicharry

Ejercicios adaptados de Corriendo Rewired. Más información en velopress.com/rewire.

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