Tobillos más fuertes para una mejor carrera en senderos

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En comparación con los fuertes cuádriceps y las pantorrillas nudosas que se desarrolla al correr, tus tobillos parecen casi delicados. Pero el poderoso complejo tobillo-pie está formado por 26 huesos, 33 articulaciones y 100 músculos, tendones y ligamentos, todos los cuales hacen que los tobillos sean una parte crucial de su marcha, tanto al correr como al caminar. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que sus tobillos estén funcionando al máximo.

Cómo funcionan tus tobillos

Los tobillos permiten y restringen el movimiento a través de dos articulaciones principales, dice Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica ortopédica en el NYU Langone Health Sports Performance Center. “La articulación talocrural es responsable de la dorsiflexión (cuando el pie apunta hacia arriba) y la flexión plantar (cuando el pie apunta hacia abajo), mientras que la articulación subastragalina controla la pronación y supinación, o la inversión o eversión del pie”, explica. Los movimientos de la articulación talocrural literalmente lo impulsan hacia adelante, mientras que la articulación subastragalina se desplaza hacia su pie para contornear al suelo.

Una de las funciones principales de su tobillo es apoyar el tendón de Aquiles, que corre por la parte posterior, dice Jason Fitzgerald, un entrenador de carrera certificado por la USATF y fundador de Strength Running en Denver. “Si su tobillo se mueve correctamente y está alineado correctamente, coloca el tendón de Aquiles en alto para sostener y almacenar la mayor cantidad de energía posible cuando golpea el suelo”, dice Fitzgerald. “Entonces, cuando tu pie empuja, esa energía volverá a tu zancada”.

Piense en su tendón de Aquiles como un resorte. Un resorte está rígido cuando está extendido; esa rigidez le da una cierta cantidad de retroceso para volver a su forma original. Cuando carga el tendón de Aquiles al golpear el pie, se alarga temporalmente para absorber y almacenar esas fuerzas de reacción del suelo, dice VanDamme. Al empujar, el tendón retrocede a su longitud original, impulsándote hacia adelante con esa energía almacenada.

La palabra clave es rigidez. “Normalmente pensamos que la rigidez es algo malo”, dice VanDamme. “Pero sí desea una línea de base de rigidez en sus músculos, tendones y ligamentos para proporcionar estabilidad a su tobillo”. La rigidez del tendón de Aquiles disminuye naturalmente en el transcurso de una carrera, disminuyendo la economía de carrera al mismo tiempo, un estudio publicado en MÁS UNO encontró. Entonces, una cierta cantidad de tensión en reposo aumenta realmente su capacidad para producir zancadas contundentes.

Cuando golpea el pie, la articulación talocrural puede alcanzar su límite en dorsiflexión, y “la articulación subastragalina puede asumir el control, pronando demasiado el pie para tratar de ayudar a absorber parte del impacto”, dice VanDamme. Cuando eso sucede, no puede levantar el pie del suelo tan rápido; cuanto más tiempo pasa su pie en el suelo, más susceptibles son sus piernas al impacto de golpear el suelo, una fuerza que es aproximadamente seis veces el peso de su cuerpo.

Con el tiempo, ese impacto repetitivo puede afectar sus tobillos y el resto de sus piernas. “La falta de dorsiflexión puede provocar distensiones en el músculo que estabiliza la parte inferior de la pierna y el pie, que se estira demasiado; tirones de los músculos de la pantorrilla debido a su posición acortada; y dolor de rodilla por la rotación externa de los pies ”, dice VanDamme. “Una menor absorción de impactos también puede provocar fracturas por estrés”.

Foto: Getty Images

Los tobillos fuertes son una póliza de seguro

Tener plena movilidad en estas articulaciones es especialmente importante en los senderos, donde los movimientos naturales te permiten navegar por terrenos irregulares. “El trail running es mucho más exigente con los músculos intrínsecos del pie y el tobillo que te estabilizan en obstáculos y superficies inestables”, dice Fitzgerald. “Cuanto más cansados ​​están tus músculos, más sufre tu forma y más empiezan a deteriorarse tus habilidades para tomar decisiones, lo que te hace más propenso a caer y tropezar”.

Esa filosofía sigue estando en pie de carrera, aunque puede ser más útil para el rendimiento que para la prevención de lesiones. “Si todo lo que corres es sobre una superficie lisa, eso no significa que los tobillos sean fuertes”, dice Fitzgerald. En un estudio reciente publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, los investigadores encontraron que los corredores trabajaban menos con los tobillos y más con las caderas y las rodillas en el transcurso de una carrera de 10 km; con tobillos más fuertes, escribieron, podrían aumentar su eficiencia e, idealmente, su rendimiento.

Cómo aumentar la movilidad y la fuerza

Aumentar su movilidad garantizará que siempre obtenga su rango completo de movimiento cuando se trata de dorsiflexión. Las rotaciones del tobillo (rotar el tobillo en círculos anchos en sentido horario y antihorario) son un movimiento clásico para la movilidad del tobillo, dice Fitzgerald. Incluso puede agregar resistencia sosteniendo una banda de resistencia en sus manos y colocándola alrededor de la parte anterior del pie, luego balanceando el pie hacia la espinilla una y otra vez, dice VanDamme.

Estirar los músculos de la pantorrilla, inclinándose contra la pared con las piernas en una posición escalonada y doblando primero la pierna delantera y luego la pierna trasera, asegurará que pueda realizar una flexión dorsal adecuada, dice Fitzgerald. Y “el automasaje en los músculos de la pantorrilla más el uso de una pelota de lacrosse para trabajar la parte inferior del pie aflojará los dos grandes complejos musculares aguas arriba y aguas abajo del tobillo”, agrega. “Y eso es realmente útil para la movilidad”.

Para fortalecer los tobillos, “debes concentrarte en apoyar los músculos de la oreja inferior como el tibial posterior, que invierte y evierte el pie, y los peroneos, que evitan que los tobillos se pronuncien demasiado o rueden sobre una superficie inestable”, dice VanDamme. . Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna y el uso de una banda de resistencia alrededor de su pie para ejercicios de eversión e inversión puede ayudar, al igual que ejercicios como rodillas altas mientras se inclina hacia la pared o pawbacks de piernas estiradas.

El objetivo aquí es estresar el tobillo de la misma manera que lo haría al correr. Y una de las formas más fáciles de exagerar ese estrés sin pasar más tiempo en el gimnasio sería comenzar a correr más colinas (¡o senderos!). “El entrenamiento en colinas, ya sean carreras largas en terrenos montañosos, entrenamientos formales en colinas o incluso carreras de velocidad en colinas, son excelentes formas de desarrollar la fuerza adicional del tobillo”, dice Fitzgerald.

Después de estar encerrado dentro de las mismas cuatro paredes la mayoría de los días, ¿quién no necesita otra excusa para salir y salir a las colinas?

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