Consejos y Beneficios del Trail Running

La popularidad del trail running como deporte ha crecido constantemente a nivel mundial. Si bien los eventos de ultra resistencia aún son bastante subterráneos, han surgido carreras de trail más cortas y muchos grupos de trail running de izquierda a derecha.

Beneficios de Trail Running para corredores

Hay varios beneficios clave para agregar trail, o off road, corriendo a su rutina de entrenamiento. Todos los entrenamientos de carrera ayudan a aumentar su fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular. Los corredores todoterreno encuentran senderos sinuosos, terreno variable, ramas de árboles caídos y una variedad de otros obstáculos naturales durante sus carreras. Encontrar y evitar estos obstáculos recluta diferentes fibras musculares que correr en superficies de carretera más suaves y predecibles y contribuye a mejorar el estado físico y el equilibrio en general. Esto ha mejorado mi rendimiento en las carreteras y en otras actividades deportivas.

Polainas bajas para zapatillas deportivas y trail running
Polainas bajas para zapatillas deportivas y trail running

Otro beneficio de correr fuera de la carretera es que los senderos son más suaves que los caminos pavimentados, las aceras, los senderos para bicicletas y las pistas donde la mayoría de los corredores registran la mayoría de sus millas. Las superficies de aterrizaje más suaves se traducen en menos golpes en las articulaciones. Los senderos realmente absorben más el impacto de su pie que las carreteras de asfalto o concreto. Esta absorción también significa que trabajas más duro para mantener tu velocidad. Para imaginar esto, piense en las diferencias que nota cuando corre sobre arena blanda en la playa versus arena compacta. Más suave equivale a más esfuerzo y más desarrollo muscular. El trail running también tiende a acortar el paso (lo que disminuye el impacto del pie) debido a las variaciones del terreno. Agregar carreras fuera de la carretera a su entrenamiento es una excelente manera de aumentar el kilometraje con menos desgaste de su cuerpo.Mi experiencia es que esto ha mejorado la fuerza y ​​la flexibilidad de mi pie y tobillo, lo que debería ayudar con la prevención de lesiones.

El trail running también puede proporcionarle un impulso mental. Estará lejos del tráfico de vehículos, distracciones comerciales y en un entorno más pintoresco que en sus recorridos por carretera. De alguna manera, el aire fresco y las condiciones en constante cambio me rejuvenecen.

Cosas a tener en cuenta para sacar el máximo provecho de sus carreras de trail.

  • Sustituya entrenamientos cronometrados por entrenamientos de distancia medida. Por ejemplo, si estaba considerando una carrera de diez millas en las carreteras y su ritmo promedio es de ocho minutos por milla durante ochenta minutos de entrenamiento, haga que su sendero corra ochenta minutos. Lo más probable es que el kilometraje de su ruta sea inferior a diez millas en estos ochenta minutos.
  • Tu ritmo fluctuará. Off road running obliga a los corredores a cambiar el ritmo de subida y bajada de forma similar al entrenamiento de Fartlek.
  • Los elementos del terreno y el ritmo aumentarán su concentración a medida que navega por su camino particular a través de los senderos. Esta es una gran diferencia con la carrera en carretera, donde sus pasos tienden a ser idénticos y su mente puede correr en piloto automático.
  • Corre con un compañero o grupo si no estás familiarizado con las nuevas áreas.
  • Considere unirse a un club local de atletismo. Muchas áreas tienen clubes para correr con sesiones organizadas fuera de la carretera.
  • Compra zapatillas de trail running. En términos generales, ofrecen más estabilidad, mayor protección y mejor agarre que las zapatillas de correr tradicionales. Hay muchas opciones excelentes para adaptarse a sus pies, presupuesto y las condiciones en las que correrá.
  • El combustible y la hidratación son tan importantes en los senderos como en las carreteras. Siga su típico antes, durante y después de su carrera.

Ventajas del Trail Running

El trail running ofrece numerosas ventajas sobre el entrenamiento en carretera, que es lo que atrae a la mayoría de los recién llegados al deporte.

  • Hay menos impacto en el cuerpo en los senderos …
  • El trail running es más divertido que las carreteras …
  • La recuperación en senderos es mucho más fácil que en carreteras …
  • Tiende a haber menos lesiones por uso excesivo de los senderos para correr …
  • El trail running es más divertido que las carreteras …
  • El aire en los senderos tiende a ser más limpio con más árboles y menos tráfico …
  • Utiliza más grupos musculares al correr senderos …
  • El trail running es más divertido que las carreteras …

Senderos técnicos vs no técnicos

Lo primero que un corredor quiere saber sobre un nuevo sendero es si es técnico o no técnico.

Senderos no técnicos son básicamente caminos suaves. Están bien mantenidas, tienden a ser lo suficientemente anchas para que 2 o incluso más personas corran juntas, y no hay muchos obstáculos en tu camino mientras corres. Los mejores senderos no técnicos en el área del sur de Maine están en Pineland Farms en New Gloucester, que cuenta con más de 15 millas de senderos y es el hogar del Festival de Carreras de Pineland Farms cada primavera, que incluye carreras como el 5k descalzo y el canicross 5k el sábado y las carreras de 25k, 50k y 50 millas el domingo.

Senderos técnicos tienden a ser senderos de una sola pista, lo que significa que solo una persona puede avanzar a lo largo del sendero a la vez. Habrá numerosos obstáculos, que incluyen, entre otros, rocas, raíces y ríos. Debe mantener su enfoque para correr de manera segura a lo largo de un sendero técnico. Los senderos en Bradbury Mountain State Park en Pownal son un buen ejemplo de senderos técnicos y son fácilmente accesibles desde Portland. También son el sitio de la serie Bradbury Mountain Trail Racing durante todo el verano.

Senderos de una sola pista Por lo general, pero no siempre son bastante técnicos, pero no son lo suficientemente anchos para que las personas se ejecuten una al lado de la otra, por lo que deberá permanecer en un solo archivo cuando se ejecute en un grupo.

Senderos de doble vía son más anchas que las de una sola pista y pueden acomodar al menos a dos personas que corren juntas, si no 3 o 4. Las rutas de doble vía tienden a ser más fáciles de navegar y pueden o no ser de naturaleza técnica.

Consejos para Trail Running

El trail running ha ido ganando popularidad a lo largo de los años. Correr por los senderos puede ser una experiencia pacífica y desafiante. Incluso hay carreras que ahora están fuera de la carretera. Si esto es algo que crees que te gustaría probar, aquí hay algunos consejos para correr.

Si eres nuevo en trail running, debes elegir tus senderos al principio sabiamente. Elija senderos que sean planos. Es posible que desee subir y bajar montañas, y eventualmente podrá hacerlo. Pero, al igual que correr largas distancias en las carreteras, debe comenzar lentamente. Primero, recorre los senderos planos y trabaja hasta los más desafiantes.

Asegúrate de llevar zapatillas de trail running. La mayoría de las compañías de calzado para correr fabrican zapatos hechos específicamente para corredores de trail. Estos zapatos tienen una suela más rígida y son más resistentes para soportar las superficies del sendero.

Comience lentamente. Encontrará que correr en los senderos es diferente a correr en las carreteras. Es más duro para el cuerpo. Por lo tanto, disminuya su ritmo, especialmente cuando comienza a hacer carreras por primera vez. También querrás correr menos millas en los senderos que haces en tus recorridos por carretera.

Mira hacia adelante mientras corres por los senderos. Desea mantener la cabeza erguida y no mirar los pies. Esto es importante en todas las carreras, pero es extremadamente importante si está corriendo. Desea poder ver cualquier cosa que pueda tropezar: raíces de árboles, rocas, etc.

Está bien caminar por un sendero. Puede ser muy exigente sin interrupciones para caminar en las carreteras, pero a veces puede que tenga que hacerlo en el camino. Puede haber algún terreno por el que tenga que caminar, o para mantener el control una vez que comience a subir y bajar colinas.

También es posible que desee correr con alguien cuando corre en los senderos. Habrá diferentes cosas que podrían suceder en los senderos, por lo que tener a alguien con usted es una buena idea. Si prefieres correr solo (lo cual entiendo totalmente), asegúrate de decirle a alguien en qué camino estás corriendo y a qué hora anticipas regresar.

Correr en los senderos puede ser una gran experiencia y un buen entrenamiento. Pero, es diferente a correr en las carreteras. Asegúrese de seguir los consejos anteriores y estará bien.

Zapatillas de trail running

Las zapatillas de trail tienden a ser aproximadamente un 75% de zapatillas de carretera y un 25% de botas de montaña. Los diferentes fabricantes tienen diferentes proporciones, pero para simplificar las cosas para este artículo, voy a las zapatillas de trail running de New Balance. Estos son los zapatos con los que corro y me parecen el equilibrio perfecto entre el calzado para correr y la calidad del camino. Esta información todavía se puede utilizar para casi cualquier zapatilla de trail running.

Primero: ¿Qué es una zapatilla de trail running?

Las zapatillas de trail running siguen los mismos conceptos clave de diseño que las zapatillas de carretera, pero por algunas diferencias clave.

Una combinación de materiales impermeables y transpirables para mantener los pies secos.
Una suela más resistente y resistente que puede soportar las palizas que los senderos ofrecen.
Centro de gravedad más bajo: muchas zapatillas de trail te mantienen los pies más bajos en el suelo y eso te ayuda a mantener el equilibrio cuando el sendero se pone difícil
Huellas y tacos más profundos y agresivos y suelas adhesivas. Esto le brinda una mejor tracción sobre terrenos irregulares como tierra blanda y rocas.
Entonces, ¿cómo elijo una zapatilla de trail running ?
Todos los tipos de zapatos para correr, ya sean senderos o carreteras, vienen en tres tipos para adaptarse a los tres tipos básicos de pies. ¿A qué me refiero con tres tipos de pies? Bueno, todo tiene que ver con esta cosa llamada pronación. La pronación es la forma en que su pie rueda cuando sus pies golpean el suelo. La mayoría de las personas tienen una ligera pronación, lo que significa que el pie rueda ligeramente hacia adentro cuando golpea el pie. Muchas personas tienen lo que se llama sobre-pronación. Esto es cuando el talón golpea primero y luego rueda demasiado hacia adentro para despegar. El último tipo de pie es el tipo de arco alto. Los arcos altos tienden a hacer que el pie ruede hacia afuera, lo que se denomina pronación o supinación.

¿Qué tipos de zapatillas coinciden con estos tipos de pies?

Neutral o amortiguado : estos zapatos son los mejores para el tipo de pie neutral y también para los pies que tienen una pronación inferior. Estas zapatillas tienen una amortiguación adicional en la entresuela y no tienen ninguna forma de control de movimiento.

Estabilidad : estos zapatos son perfectos para pronadores excesivos de leves a moderados. Estos espectáculos ofrecen una mayor cantidad de estabilidad, pero también ofrecen una buena cantidad de amortiguación en la entresuela. La mayoría de los corredores se ajustan a este tipo de calzado.

Control de movimiento : estos zapatos están diseñados para sobredosadores moderados a severos. Tienen dispositivos de soporte adicionales en el interior del pie para ayudar con la pronación. Estos pies generalmente tienen arcos bajos a pies planos.

Descubre tu tipo de pie.

Para averiguar su tipo de pie, puede probar la siguiente prueba. Se llama la prueba del pie mojado.

Prueba de pie mojado

Para esta prueba, necesitará una bandeja de agua poco profunda, como una bandeja para hornear galletas y dos trozos de papel en blanco o bolsas de papel. Primero coloca uno de tus pies en la sartén con agua. Luego pise con ese pie sobre un trozo de papel. Esto dejará una huella húmeda en el papel. Ahora repita los pasos anteriores con el otro pie. Ahora tiene dos huellas húmedas. Compárelos con las siguientes imágenes para descubrir su tipo de pie.

Arco neutral : una zapatilla de trail de estabilidad o neutral / amortiguadora te servirá mejor. Este es el tipo de pie que tengo. Durante la mayor parte de mi vida corrí con un zapato neutral. Cuando comencé a correr más de 13 millas, comencé a notar ternura en el interior de mi rodilla. Esto fue causado por una ligera sobre-pronación. Cuando me cambié a un zapato de estabilidad, mi dolor desapareció. Si planeas correr distancias más largas, iría con un zapato de estabilidad.

Arco bajo o pie plano : este tipo de pie tiende a sobrepronarse fuertemente y funciona mejor en una zapata de control de movimiento.

Arco alto : este tipo de pie se sirve mejor con un zapato de amortiguación neutral.

¿Qué más debo buscar en una zapatilla de trail running?

Las zapatillas como las zapatillas de trail running New Balance vienen en muchos modelos diferentes. La razón principal de esto es que las zapatillas de trail encuentran muchas condiciones diferentes. Aquí hay algunas preguntas que debe hacerse antes de comprar un par de zapatos.

¿En qué tipo de terreno correrás predominantemente? Para un sendero bien cuidado, es posible que desee ahorrar algo de peso e ir con una zapatilla de trail más ligera como la MR790. Este es un entrenador liviano que puede manejar los senderos.

Si está corriendo en senderos rocosos, querrá un zapato que presente Rock Stop 2 tm como el MT909 que protege sus pies de las rocas afiladas

Si espera encontrarse con condiciones húmedas, entonces quiere que su zapato tenga un forro resistente al agua como el 875 con un forro Lightning Dry.

Por último, si desea estar preparado para cualquier cosa que no sea el calzado para terrenos extremos, como el calzado para correr New Balance, debe ser el adecuado.

No importa qué productos de trail running elijas, el trail running es una forma fantástica de pasar un momento agradable con la naturaleza y mejorar tu estado físico.


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