Ultrarunners, este entrenamiento con mancuernas es para ti

El entrenamiento de fuerza para carreras de media y larga distancia ha recorrido un largo camino desde los libros especializados que solía leer hace unos 15 años. Siempre me desconcertó ver que se recomendaban flexiones de bíceps, fondos de banco y abdominales. No es que estuviera en contra de tales ejercicios, pero no tenía claro cómo mejoraban el rendimiento en la carrera. Resulta que mi sospecha era correcta. Los mejores entrenadores de fuerza, biomecánicos y especialistas en movimiento de hoy en día no recomiendan estos ejercicios en absoluto.

Los ejercicios vienen en muchas formas diferentes y todos tienen diferentes efectos subyacentes. Algunos tendrán una mejor transferencia para mejorar el rendimiento en la carrera, mientras que otros simplemente te cansarán. Cada ejercicio que incluyo en mis artículos y entrenamientos ha sido investigado y probado por mí y mis clientes. No hay nada peor que desperdiciar su valiosa energía en ejercicios que encuentre en línea o en un libro que en realidad tienen poca influencia en su economía de carrera.

Uno de los propósitos de este entrenamiento es enfocarse en un concepto llamado movilidad del núcleo. La movilidad del núcleo se produce, por ejemplo, durante la marcha de carrera, donde el torso gira en relación con la pelvis. Si miras a alguien correr, verás que durante la fase de balanceo, cuando la rodilla derecha se levanta, empuja la pelvis hacia la izquierda. En contraposición, el torso girará ligeramente hacia la derecha mientras el brazo izquierdo se balancea hacia adelante.

Esta acción de “hacer sonar un trapo” es un mecanismo que el cuerpo usa para crear equilibrio durante el movimiento, pero también es una forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía elástica durante cada paso. No hay ningún punto durante la marcha en el que el “núcleo” sea realmente estable, por lo tanto, debemos entrenarlo para la movilidad. Sin embargo, el exceso de movilidad reducirá la efectividad del cuerpo para almacenar y utilizar la energía elástica; por lo tanto, hay una cantidad ideal de rotación del torso deseada para una carrera suave y eficiente.

Ejemplo de movilidad del núcleo: durante la carrera, cuando la rodilla derecha está hacia adelante, la pelvis gira hacia la izquierda, y cuando el brazo izquierdo está hacia adelante, el torso gira hacia la derecha. Foto: Jon-Erik Kawamoto

Los siguientes ejercicios han sido elegidos para mejorar las diferentes fases de la marcha y los componentes necesarios para una zancada eficiente, fuerte y poderosa. Notarás que incorporo componentes de movilidad central a los tres ejercicios del medio. ¡Disfruta incorporando este concepto en tu entrenamiento!

Este entrenamiento está diseñado para realizarse como un circuito continuo. Realice un ejercicio tras otro sin descanso. Observe que las repeticiones suben y luego bajan como una pirámide. Trate de usar mancuernas de 10 a 30 libras y concéntrese en realizar cada ejercicio con la mayor intención posible. Tome 60 segundos entre series y realice de 3 a 5 series en total. Haga este entrenamiento al estilo de circuito una vez a la semana.

A1) Salto vertical repetido con mancuernas

Hombre haciendo un salto vertical con mancuernas.

Por qué: Para desarrollar poder explosivo

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene las mancuernas a su lado. Suaviza las rodillas e inclínate empujando las caderas hacia atrás. Debería haber más movimiento en la cadera en comparación con las rodillas. Una vez que su torso se acerque a un ángulo de más de 45 grados, párese lo más rápido posible y salte lo más alto que pueda. Aterriza suavemente e inmediatamente realiza exactamente los mismos movimientos para realizar la siguiente repetición.

Hacer: 5 repeticiones explosivas

A2) Remo en plancha con mancuernas con rotación de hombros y caderas

Rotación de tablones.

Por qué: Para desarrollar la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo

Cómo: Coloque sus manos sobre las mancuernas que están a ~ 10 ”de distancia en el piso. Vaya a la parte superior de una posición de flexión con los hombros por encima de las manos. Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros. Expande la parte superior de la espalda y separa los omóplatos. Meta las caderas y observe cómo se activan los abdominales.

Sin mover el torso, rema una de las mancuernas del suelo y gira los hombros en la misma dirección. Mantenga las caderas y el cuerpo quietos. Regrese la mancuerna al piso y cambie de lado.

A continuación, lleve una rodilla hacia el torso y lleve el pie al lado opuesto. Observe que sus caderas giran con respecto a sus caderas. Regrese la pierna hacia atrás y cambie de pierna. Esa es una repetición.

Hacer: 7 repeticiones por lado

A3) Estocada hacia adelante / atrás con mancuernas con rotación

Hombre haciendo rotación de estocada con mancuernas.

Por qué: Para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad de la cadera.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene las mancuernas frente a los hombros. Da un gran paso hacia adelante y lleva la rodilla trasera hacia el suelo y gira el torso hacia la pierna delantera. Permanezca bastante erguido y deje que la rodilla delantera se mueva hacia la línea del dedo gordo del pie. Presione hacia atrás para volver a ponerse de pie, pero continúe con una estocada inversa dando un paso hacia atrás con la misma pierna. Lleve la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo y deje que la rodilla delantera se mueva hacia la línea del dedo gordo del pie. Nuevamente, gire el torso hacia la pierna adelantada. Presione el pie delantero hacia abajo para volver a ponerse de pie. Ese es un par.

Hacer: 9 pares por lado

A4) Peso muerto rumano alternativo con paso atrás y remo rotacional

Hombre en sala de pesas haciendo peso muerto rumano alternativo paso atrás con fila rotacional con mancuernas.

Por qué: Para fortalecer los extensores de la cadera, los isquiotibiales, el core, los extensores de la espalda y la parte superior de la espalda

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene las mancuernas a los lados. Da un pequeño paso hacia atrás y golpea el suelo con los pies. Mientras lo hace, ablande la rodilla delantera y empuje las caderas hacia atrás para inclinarse sobre el pie delantero. A medida que su torso se acerca a un ángulo de 90 grados, observe que se desarrolla tensión en la parte posterior de la pierna delantera. Rema la mancuerna hacia arriba opuesta a la pierna trasera y gira la caja torácica con respecto a tus caderas. Baje la mancuerna y dé un paso adelante mientras regresa a la posición vertical. Da un paso atrás con la pierna opuesta para realizar la siguiente repetición.

Hacer: 7 repeticiones por pierna

A5) Salto vertical con mancuernas fatigado

Por qué: ¡Para desarrollar poder explosivo mientras estás cansado!

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene las mancuernas a su lado. Suaviza las rodillas e inclínate empujando las caderas hacia atrás. Debería haber más movimiento en la cadera en comparación con las rodillas. Una vez que su torso se acerque a un ángulo de más de 45 grados, párese lo más rápido posible y salte lo más alto posible. Aterriza suavemente e inmediatamente realiza exactamente los mismos movimientos para realizar la siguiente repetición.

Hacer: 5 repeticiones explosivas

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS es un kinesiólogo certificado, entrenador de fuerza y ​​copropietario de JKConditioning, una empresa de entrenamiento personalizado, nutrición y entrenamiento para grupos pequeños en St. John’s, NL, Canadá. Jon es corredor y colaborador habitual de PodiumRunner. Encuentra más contenido para correr en www.YouTube.com/StrongerRunner.



cshow Ultrarunners, este entrenamiento con mancuernas es para ti


Deja un comentario