Un horario que funciona para todos:

Podrías ser un poco nuevo corredor quien ya ha conquistado a unos Carreras de 5k. Estás listo para llevarlo al siguiente nivel. Un 10k puede resultar intimidante porque es el doble de distancia. Sin embargo, lo cubrimos con un 10k plan de entrenamiento que puede funcionar para cualquier horario para prepararte para día de la carrera.

Sigamos con el entrenador Nate para aprender más sobre un 10k programa de entrenamiento que te hará amarrar tu zapatos para correr para comenzar en poco tiempo. Este plan está enfocado en entrenamientos de calidad que lo llevarán al siguiente nivel. Él te enseñará cómo sentar las bases como un corredor saludable y te dará la línea de meta de 10k, ¡y con suerte un récord personal!

¿Qué tan lejos es 10k?

UN Distancia de carrera de 10 km Cubrirá 6.2 millas. O puedes pensar en ello como dos Carreras de 5k (3,1 millas) espalda con espalda.

¿Cuánto tiempo se tarda en ejecutar un 10k?

Como dicen los comerciales de automóviles, su kilometraje puede variar. Es decir, es casi seguro que su tiempo de 10k será diferente al tiempo de 10k de su amigo. Teniendo esto en cuenta, los corredores generalmente necesitan entre 30 y 60 minutos para ejecutar un Carrera de 10k. Si eres un corredor principiante usando un Correr caminar método, tendrás un tiempo de carrera. Si este no es tu primeros 10k y sabes mas de tu ideal ritmo de carrera entonces estarás en el extremo más corto.

Lo importante es no centrarse en el reloj. En su lugar, concéntrese en trabajar en un sólido 10k plan de ejecución que te ayuda a ganar velocidad, mantenerte fuerte y previene lesiones.

¿Cuánto tiempo durará un 10k? Plan de ejecución ¿Último?

En primer lugar, desea darse a sí mismo sobre un ocho semanas período de tiempo para entrenar adecuadamente durante 10k. Por supuesto, esto depende un poco de tu nivel de entrenamiento, pero es una buena estimación. Comenzará con aproximadamente tres o cuatro carreras por semana, y cada carrera tendrá un propósito específico con ritmos variados, terrenos variados y diferentes técnicas. También querrá incorporar algunos días de descanso para evitar lesionarse y permitir que su cuerpo se recupere.

Pro-tip: No importa qué ejercicio esté haciendo, tómese un tiempo para adaptarse a un calentar y enfriarse. Esto ayuda a que su cuerpo se mantenga saludable, previene lesiones debido a saltar directamente a un entrenamiento duro y evita el dolor excesivo.

Para un breve seguimiento calentar únete a la entrenadora Holly en este video. ¡No se requiere equipo!

El día de los ritmos variados

Este es un día en el que te concentrarás en los diferentes ritmos que encontrarás durante cualquier carrera. Es como un fartlek o carrera a intervalos en la que se concentra en diferentes velocidades durante períodos cortos de tiempo con recuperaciones breves. Corredores principiantes debe comenzar con una carrera de 20 a 30 minutos.

Intente correr durante un minuto con un esfuerzo de ocho sobre 10, luego trote durante un minuto. Luego, corre 30 segundos con un esfuerzo de nueve de cada 10 y trota durante 30 segundos. Juegue con los intervalos como se sienta cómodo. Agregue unos minutos cada semana hasta que tenga 40 minutos o más.

Si necesitas inspiración, aquí tienes un seguimiento fartlek rutina de ejercicio:

El tempo /Trabajo rápido Día

Una de tus carreras será una carrera más rápida, también llamada carrera de tempo. Corredores avanzados puede hacer dos de ellos por semana, pero corredores principiantes debe comenzar con una sesión de velocidad de calidad por semana.

El entrenamiento de 10k tiene más que ver con la fuerza y ​​la resistencia al correr que con carreras de velocidad o velocidad máxima. Por tanto, queremos dedicar tiempo a centrarnos en intervalos de ritmo de carrera esfuerzo: de tres a ocho minutos a la vez.

Por ejemplo, puede comenzar la primera semana con una carrera de 20 minutos en la que corre tres minutos en Ritmo de carrera de 10 km tres veces. Recupere trotando durante uno o dos minutos entre cada intervalo. Cada semana, alargue la cantidad de tiempo de ese intervalo de tempo en un minuto y agregue un intervalo más por ejecución.

El día a largo plazo

Cuando estás entrenando para 10 km, no necesitas exagerar con carreras semanales de 15 o 20 millas, no estás entrenando para un Medio maratón aquí. Pero necesitas sentirte cómodo corriendo al menos la distancia de 10k. Corredores principiantes debería llegar a esa distancia de 10 km durante 8 a 10 semanas.

Entonces, su primera y segunda semana podrían tener una carrera larga de tres a cuatro millas. Su tercera y cuarta semana pueden llegar hasta cinco, y luego el resto de las semanas deberían ir hasta seis o siete millas cada una para que se sienta cómodo con esa distancia de 10 km.

El día de la carrera divertida

En The Run Experience, nos gusta centrarnos en el placer de correr. Por eso, es por eso que incorporamos un día de “carrera divertida” en el que no te concentras en nada específico, solo estás corriendo por el puro placer de hacerlo.

Vaya con lo que sea que esté sintiendo ese día. Disfruta de una nueva carrera por senderos que no has explorado. Si te sientes súper fuerte, repite algunas colinas. Si te sientes tranquilo, haz un trote fácil y relajado por el vecindario. ¡Este día depende de ti!

Si te sientes demasiado golpeado para correr, aquí tienes algunos consejos sobre cómo aprovechar al máximo un día de recuperación:

Poniendolo todo junto

En este caso, no le estamos dando un escrito en piedra plan de entrenamiento. La razón es para que pueda planificar su entrenamiento en función de su horario. Si eres como la mayoría de nosotros, tienes una vida ocupada y responsabilidades además de correr. Por lo tanto, realice estos entrenamientos: el entrenamiento de ritmos variados, el entrenamiento de velocidad / tempo, el día de carrera larga y el día de carrera divertida, y trabaje en función de su horario específico.

Tal vez le guste correr temprano en la mañana antes del trabajo o la escuela. Tal vez le guste recibir un impulso de un entrenamiento durante la pausa del almuerzo. Está bien correr por la noche, pero asegúrate de terminar al menos una hora antes de acostarte. para que no afecte tu sueño.

Una muestra Plan de entrenamiento

Dicho esto, aquí hay un ejemplo de cómo unir todas las piezas de su rompecabezas de entrenamiento. Cambie los días según sea necesario, pero evite hacer dos entrenamientos duros, como trabajo rápido y una carrera larga, espalda con espalda.

  • Día 1: Recuperación y movilidad
    • hacer un flujo de yoga corto o conseguir algo de movilidad y rodar espuma
  • Dia 2: Ejecutar simulacros
    • céntrate en una parte de tu forma de correr durante tu carrera habitual
  • Día 3: Entrenamiento de fuerza
    • incluir un entrenamiento de fuerza corto, como el que se muestra a continuación
  • Día 4: Carrera de calidad
    • incorporar algunos trabajo rápido como esos intervalos de tempo o fartleks
  • Dia 5: Recuperación y núcleo
    • Realice algunos movimientos de yoga favoritos y apunte a su fuerza central
  • Día 6: Largo plazo
    • tu carrera más larga de la semana, no olvides un calentar!
  • Día 7: Carrera divertida
    • como se mencionó, elija su propia aventura hoy.

Pro-tip: Especialmente si recién está comenzando, incorpore algunos entrenamiento cruzado, trabajo de movilidad, y entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento. Menor impacto entrenamiento cruzado como el yoga, pilates y natación mejoran sus capacidades cardiovasculares, lo mantienen flexible, reducen el dolor y el riesgo de lesiones.

Aquí hay una rutina de fuerza simple de seguimiento con la entrenadora Holly que se enfocará en la fuerza de una sola pierna.

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