Un plan de capacitación de 12 semanas que lo preparará para los avances

Soooooo… 2020. Olvidemos que sucedió, ¿de acuerdo? Para mí, el principal lado positivo de la pandemia de COVID-19 fue darme cuenta de que cortarme el pelo desde que era niño era un entrenamiento de preparación todo el tiempo. Parecía un matorral durante un par de décadas, pero a partir de junio de 2020 más o menos, me veía un poco mejor en comparación. Y similar a la velocidad de carrera cuando eres perseguido por un oso, no necesitas ser el mejor para cortarte el cabello, simplemente no quieres ser el peor.

Para la mayoría de los atletas, entrenar y competir era una pérdida. Algunas personas prosperaron con tiempo extra para dedicarlo a sus objetivos a largo plazo. Pero muchos más de nosotros nos las arreglamos día a día, poniendo un pie delante del otro hacia un horizonte que parecía alejarse cada vez más. Si eso describe su viaje atlético en 2020, está en un lugar perfecto para volver a concentrarse ahora. Llegan las vacunas, las carreras abren inscripciones, nos está creciendo el pelo. ¡Hagámoslo!

Este plan está dirigido a un atleta que está corriendo, solo que sin entrenador. Están corriendo más rápido, sin una estructura sustancial. Tienen grandes metas para el próximo año; esos objetivos están a solo unos meses o más.

La pandemia constituye el telón de fondo de este plan de capacitación, pero los mismos principios pueden aplicarse en cualquier momento. Este plan está dirigido a un atleta que está corriendo, solo que sin entrenador. Están corriendo más rápido, sin una estructura sustancial. Tienen grandes metas para el próximo año; esos objetivos están a solo unos meses o más. Este plan trata de establecer el marco para grandes avances posteriores.

Punto de partida: 10 a 30 millas por semana. Si no ha estado corriendo en absoluto, intente hacer cuatro o cinco carreras fáciles por semana mezcladas con entrenamiento cruzado opcional durante algunas semanas antes de saltar.

Punto final: De 30 a 75 millas por semana, listo para realizar un entrenamiento específico para cualquier carrera, desde una milla en carretera hasta una ultramaratón de 100 millas

Audiencia: Corredores de experiencia moderada a muy experimentada, de todas las velocidades. En las últimas semanas, hay algunos componentes de entrenamiento avanzados como dobles y entrenamientos combinados, solo para mostrarles a los atletas cómo se vería eso. Aquí hay un plan para entrenar para tu primera media maratón de carrera de trail y menos.

Metas y métodos: Los planes de entrenamiento orientados a una carrera específica a veces pierden la parte más importante del crecimiento año tras año: los avances se obtienen en la rutina a largo plazo. Este plan de 12 semanas se trata de establecer una rutina sostenible a largo plazo que sienta las bases para un entrenamiento más específico más adelante.

Los métodos se basan en una adaptación de los principios de entrenamiento clásicos de entrenadores legendarios como Arthur Lydiard y Renato Canova, mezclados con datos que mi esposa / co-entrenadora Megan y yo hemos reunido al trabajar con atletas que van desde principiantes hasta profesionales a lo largo de los años. Idealmente, los atletas tienen una base aeróbica sólida antes de comenzar, con las primeras semanas enfatizando la construcción continua de la base con pasos de alto rendimiento para mejorar la economía de carrera a través de adaptaciones neuromusculares y biomecánicas.

A continuación, los intervalos de colina mejoran la fuerza musculoesquelética, junto con algunas mejoras en la capacidad aeróbica, junto con aumentos continuos de volumen para el desarrollo aeróbico de bajo nivel. Finalmente, el trabajo de velocidad más plano / rodante y la carrera de tempo lo combinan para mejorar la velocidad o la producción de potencia que un atleta puede sostener en diferentes niveles de esfuerzo.

Los métodos se basan en una adaptación de los principios de entrenamiento clásicos de entrenadores legendarios como Arthur Lydiard y Renato Canova, mezclados con datos que mi esposa / co-entrenadora Megan y yo hemos reunido al trabajar con atletas que van desde principiantes hasta profesionales a lo largo de los años.

Al final del plan, un atleta debe estar bien desarrollado en la salida en VO2 max, umbral de lactato y umbral aeróbico, proporcionando un punto de partida completo para apuntar a eventos más cortos con trabajo de velocidad intenso o eventos más largos con carreras largas específicas. El trabajo de fuerza respalda una carrera saludable y eficiente, y el entrenamiento cruzado proporciona un desarrollo aeróbico adicional con un riesgo reducido de lesiones.

Cosas que saber:

• Cada día se da como un rango de millas, con el diseño de permanecer en el extremo bajo, medio o alto sin tener que ir y venir de una semana a otra. Comience en el extremo inferior del rango a menos que haya hecho un mayor kilometraje en el pasado.

• Tenga cuidado al aumentar el kilometraje y siempre descanse o entrene a la primera señal de lesión.

• Puede usar estrategias de correr / caminar para hacer el kilometraje designado. Y cuando eso no sea posible, recuerde que una carrera de cinco minutos también cuenta.

• Todos los números del plan son pautas generales, en lugar de reglas específicas. Combínalo para que se adapte a tu vida y a tu experiencia.

• Si actualmente no trabaja la parte superior del cuerpo, Lee este artículo y dedica un par de minutos al día a hacer lagartijas y / o dominadas.

• Los jueves y domingos pueden días flexibles de aventura si le gusta hacer deportes de invierno u otras actividades.

• Realice un ligero masaje / masaje y estiramientos ligeros opcionales todos los días, y asegúrese de estar siempre comer suficiente comida.

• El plan está diseñado para un atleta que quiere optimizar su potencial, pero ningún día es demasiado importante. Prioriza la felicidad y la salud por encima de todo. Antes de comenzar una nueva rutina, hable con un médico o un profesional médico. Este no es un consejo de entrenamiento específico para su historial individual, sino una plantilla general para ayudarlo a diseñar su propio plan. Siempre es mejor trabajar uno a uno con un entrenador.

• Eres amado y eres suficiente, tal como eres, siempre. No está directamente relacionado con el plan, pero es un principio de fondo importante.

Recursos clave:

Rutina de calentamiento de piernas despiertas de 4 minutos (antes de todas las carreras)

Rutina de fuerza de 3 minutos Mountain Legs (cuando se indique). Importante: cuando “Mtn piernas”Está en negrita, puede hacer la rutina de piernas rápidas a continuación si necesita más trabajo de fuerza.

Rutina de fuerza de 8 minutos Speed ​​Legs (cuando se indica)

Recomendaciones de fuerza de la parte superior del cuerpo (hacer todos los días)

Terminología:

Días de descanso: puede estar activo, pero sin golpear sus piernas. Artículo de rutina del día de descanso

Carreras fáciles: relajado y sin esfuerzo, pero puede progresar a funcionamiento constante cuando te sientes bien siempre y cuando no sea fácil.

Semana de construcción aeróbica: semana semiestructurada con énfasis aeróbico

Entrenamiento cruzado: bicicleta, elíptica, nadar o caminar ideal. Artículo de entrenamiento cruzado

Hill Strides: muy eficiente en pendientes moderadas. Artículo tutorial de Hill Strides

El tempo corre: alrededor de 1 hora de esfuerzo, relajado y no demasiado duro

Entrenamientos combinados: múltiples estímulos relacionados con la intensidad en un solo entrenamiento

Plan de avance de 12 semanas:

Semana Lun martes Mie. Jueves Vie sábado domingo
1

(13 a 26 millas en total)

descanso 3-6 mi fácil

Mtn piernas

Tren transversal 60-90 min. El tren cruzado puede ser en bicicleta, caminar, esquiar o cualquier otra cosa, siendo el tiempo flexible. Mantenlo en su mayor parte fácil, ¡pero está bien hacer algunas subidas y divertirte! 3-6 mi fácil.

Mtn piernas

Descanse o entrene. Hasta 90 min. 4-8 millas fácil 3-6 mi fácil

Siempre se puede agregar o sustituir x-train los domingos.

Mtn piernas

2

(19 a 36 millas en total)

descanso 3-6 mi fácil. Todas las carreras fáciles pueden realizarse en cualquier terreno que desee y, a medida que se sienta seguro, puede incluso terminarlas con una carrera constante. 2-3 mi fácil, 6 x 20 segundos de colinas rápido con 90 segundos de recuperación fácil, 2-3 mi fácil. En estas zancadas de colinas, idealmente piense rápido y enérgico en una pendiente del 6 al 8%; se quedará sin aliento en la cima. Abraza tu yo atlético

Mtn piernas

3-6 mi fácil. ¡También puede agregar o sub-tren X fácil el jueves! Descanse o entrene. ¡Incluso puede durar más si es divertido y saludable! 5-10 mi fácil, idealmente con terreno montañoso. Puede correr con un poco más de esfuerzo en carreras largas si se siente bien 3-6 mi fácil con colinas de 4 x 20 segundos rápido (todo el domingo corre idealmente también en colinas)

Mtn piernas

3

(22 a 41 millas en total)

descanso 3-6 mi fácil 2-3 mi fácil, colinas de 8 x 30 segundos con recuperación fácil de 90-120 segundos, 2-3 mi fácil / mod. ¡Puede progresar el esfuerzo en ejecución fácil / mod, terminando más rápido!

Mtn piernas

3-6 mi fácil Descanso o X-Train 6-12 mi fácil sobre colinas

Mtn piernas

4-8 mi fácil con colinas de 5 x 20 segundos rápido

Mtn piernas

4

(24 a 45 millas en total)

descanso 4-8 mi fácil con colinas de 4 x 30 segundos 2-3 millas fácil, 6 x 1 min colinas moderado / duro con carrera hacia abajo para iniciar la recuperación, 2-3 millas fácil / moderado en piernas cansadas. En las colinas, piensa como si estuvieras corriendo 5 km, así que no tan rápido como las zancadas.

Mtn piernas

4-8 mi fácil Descanso o X-Train 6-12 mi fácil / mod sobre colinas. En carreras largas fáciles / moderadas, solo corre por diversión sin preocuparte por un esfuerzo específico

Mtn piernas

4-8 mi fácil con colinas de 4 x 20 segundos

Mtn piernas

5

(25 a 56 millas en total)

descanso 4-8 mi fácil. ¡Semana de construcción aeróbica! 5-10 mi fácil / moderado sobre colinas

Mtn piernas

4-8 mi fácil Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 7-14 mi fácil / mod sobre colinas 5-10 mi fácil con colinas de 4 x 20 segundos

Mtn piernas

6

(21 a 43 millas en total)

descanso 3-6 mi fácil con 6 x 20 segundos rápido / 2 min fácil. En zancadas más planas, piense lo más rápido que pueda sin esforzarse. Normalmente 800 ma milla de esfuerzo 2-3 millas fácil, 1/2/3/2/1 min colinas moderado / duro con recuperación de agotamiento después de cada, 2-3 millas fácil / mod. ¡Piense en el esfuerzo de 5k!

Mtn piernas

3-6 mi fácil Descanse o entrene o 2-4 mi fácil 5-10 mi fácil sobre colinas (20 min mod / tempo duro en el medio alrededor de 1 hora de esfuerzo)

Mtn piernas

4-8 mi fácil más 4 x 30 segundos colinas rápido

Mtn piernas

7

(25 a 53 millas en total)

descanso 4-8 mi fácil con 4 x 20 segundos rápido / 1 min fácil 2-3 millas fácil, 5 x 3 min colinas mod / difícil con recuperación de agotamiento, 2-3 millas fácil / mod. ¡Piense en el esfuerzo de 5k!

Mtn piernas

4-8 mi fácil Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 7-14 mi fácil / mod sobre colinas 4-8 mi fácil con 4 x 20 segundos rápido / 2 min fácil

Mtn piernas

8

(30 a 62 millas en total)

descanso 5-10 mi fácil con colinas de 4 x 20 segundos 2-3 mi fácil, 15 x 1 min rápido / 1 min fácil, 2-3 mi fácil. ¡Piense de forma fluida y sostenible, como un 5k o más fácil al principio!

Mtn piernas

5-10 mi fácil Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 8-16 mi fácil / mod sobre colinas (30 min mod / tempo difícil)

Mtn piernas

5-10 mi fácil

Mtn piernas

9

(29 a 62 millas en total)

descanso 5-10 mi fácil con 4 x 20 segundos rápido / 1 min fácil 2-3 millas fácil, 5/4/3/2/1 min rápido con 2 minutos de recuperación fácil después de cada, 2-3 millas fácil. Piense en 10k en intervalos para comenzar, progresando el esfuerzo a medida que avanza

Sin fuerza en las piernas esta semana a medida que aumenta el estrés

5-10 mi fácil Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 8-16 millas moderado sobre colinas. El esfuerzo de 50k es una buena guía, ¡no demasiado difícil! 5-10 mi fácil con 4 colinas de 30 segundos
10

(23 a 55 millas en total)

descanso 4-8 mi fácil. ¡Semana de construcción aeróbica! 5-10 mi fácil / moderado sobre colinas

Mtn piernas

Opcional: un doble corto en el que entrenas o trotas durante 20-30 minutos

4-8 mi fácil

Doble opcional

Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 6-12 mi fácil sobre colinas

Mtn piernas

4-8 mi fácil con colinas de 4 x 30 segundos

Mtn piernas

11

(30 a 68 millas en total)

descanso 5-10 mi fácil con 4 x 20 segundos rápido / 2 min fácil 2-3 mi fácil, 5 x 2 min colinas moderado / duro con recuperación de agotamiento (piense en 5k), 4 x 1 min rápido / 1 min fácil (más esfuerzo), 2-3 mi fácil. ¡Primer entrenamiento combinado!

Doble opcional como arriba

Mtn piernas

5-10 mi fácil

Doble opcional

Descansar o hacer X-Train o 3-6 mi fácil 8-16 mi fácil sobre colinas (20 min mod / difícil)

Mtn piernas

5-10 mi fácil más 4 colinas de 20 segundos
12

(32 a 73 millas en total)

descanso 5-10 mi fácil con 4 x 30 segundos rápido / 30 segundos fácil 2-3 mi fácil, 20-40 min duro, 2-3 mi fácil. Este es un buen momento para hacer un PR en una ruta de 5k o trail, y puedes mezclar la longitud de la sección difícil para tus objetivos.

Doble opcional

6-12 mi fácil

Doble opcional

Descansar o entrenar en X o 4-8 mi fácil 8-16 mi fácil. ¡Manteniéndolo relajado después de un esfuerzo más duro!

Mtn piernas

6-12 mi fácil

Mtn piernas

Después de completar el plan, estará listo para comenzar un entrenamiento específico para cualquier carrera o evento. ¡2021 será el mejor año de todos!

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.


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