Un plan de dieta para corredores: desglosar las etiquetas

Después de un largo descanso del entrenamiento de maratón, este verano me encontré preparándome para el maratón de Chicago. Construyendo millas y reenfocando en un plan de dieta corredores.

Es decir, recordándome a mí mismo que necesitaba algunas cosas clave:

  • Comer suficientes calorías para mantener la energía a medida que aumentan las millas
  • No depender de azúcares y carbohidratos rápidos
  • Centrarse en comer suficientes proteínas para mantener la masa muscular
  • Incluyendo una amplia gama de nutrientes para prevenir runger

¿Quién no ha pasado la última milla de un largo recorrido fantaseando con un gran trozo de pastel, una hamburguesa o tal vez para ti es el sonido de una coca cola helada burbujeando en la lata? No hay nada de malo en disfrutar de estos alimentos porque nuestro cuerpo nos recuerda que necesita combustible.

Pero obviamente un día entero, una semana o un mes comiendo estos alimentos no es ideal para impulsar nuestro entrenamiento de resistencia.

Dieta para corredores de maratón

Tenemos una tendencia a centrarnos en esas golosinas y en la idea de un estilo de vida alto en carbohidratos como la forma en que deben comer los corredores de maratón, pero casi todo el mundo le dirá que eso los lleva a ganar peso.

Parece imposible correr más millas y ganar peso, pero los alimentos inadecuados, la alimentación incorrecta y el estrés de las millas lo hacen demasiado común.

De hecho, si observamos una pirámide de lo que más importa en lo que respecta a nuestro rendimiento, mucha gente se decepcionaría al darse cuenta de que todos los suplementos para correr y las herramientas de recuperación están cerca de la cima (lo que significa menos importante, pero sigue siendo útil una vez que haya definido su nutrición).

Gracias a mi amiga Lindsay Cotter, bloguera y especialista en nutrición de Cotter Crunch por contribuir con mucha información excelente a este artículo, ella ha trabajado con muchos nutricionistas deportivos y atletas de resistencia increíbles, incluido su propio esposo, que corrió profesionalmente durante años.

Lo que todos hemos aprendido es que cada cuerpo funciona de manera diferente en lo que respecta a la alimentación y la nutrición del día de la carrera, pero lo único que todos los atletas de resistencia LA NECESIDAD es comida de BUENA CALIDAD el 75% del tiempo que no están entrenando.

¿Qué deben comer los corredores de larga distancia?

La cantidad de calorías que necesitan los corredores depende en gran medida del tamaño corporal, la velocidad y el porcentaje de calorías quemadas a partir de carbohidratos o grasas. Recomiendo totalmente trabajar con alguien para hacer esas determinaciones, pero puede usar calculadoras en línea para comenzar.

Sin embargo, como dije anteriormente con esas calculadoras, estaría comiendo lo suficiente para ganar peso, no para mantener y definitivamente no para perder grasa corporal.

  • No querrás tener déficits de calorías masivos, que pueden provocar cambios de energía que dificultan el entrenamiento.
  • No desea un alto volumen de calorías de los alimentos procesados ​​azucarados que causan inflamación.
  • Debe planificar las comidas con anticipación para comer suficientes alimentos de calidad.

NO me gusta compartir lo que como porque no hay garantía de que funcione para ti, pero en Macros for Runners hay un día de muestra de comida de un corredor y te daré una idea del mío ahora.

En las siguientes secciones, desglosaremos cada componente de durante un entrenamiento, carbohidratos y proteínas.

Ejemplo de plan de dieta para corredores de maratón

A continuación se muestra un día de muestra de mientras corría 50 millas por semana, hacía 3 días de entrenamiento de fuerza y ​​trabajaba con alguien para descubrir cómo mantener mi energía estable.

  • Pre-ejecución: 1/2 cucharada de proteína en polvo con 12 oz de agua (generalmente un poco de jugo verde), + 1 cucharada de mantequilla de nueces + 1/2 taza de cheerios (Por lo general, solo estoy despierto unos 30 minutos antes de correr, por lo que sigo siendo pequeño y rápido)
  • Desayuno: 1 rebanada de pan Ezekiel, 2 oz de aguacate, 1 hot dog de pavo, clementina y 1/2 cucharada de proteína en polvo
  • Merienda: 1 rebanada de pan de pasas con canela Ezekiel, 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 1/2 manzana
  • Almuerzo: 4-5 oz de pechuga de pollo, 2 tazas de verduras, 4 oz de papa al horno (generalmente un trozo de chocolate amargo también)
  • Merienda: 1 taza de cheerios (me encantan los cereales), 2 cucharadas de mantequilla de nueces y, a menudo, algo de cecina
  • Cena: 5 oz de pavo molido, 4 oz de camote, espárragos
  • Snack: 1/2 barra perfecta

plan de dieta corredores

¿No te gusta tanto la carne? Consulte esta publicación sobre la transición para ser un corredor de maratón basado en plantas.

Definitivamente puede ser un corredor vegano, pero debe hacer la planificación adecuada no solo para alcanzar sus objetivos de calorías, sino también la cantidad de proteína necesaria para asegurarse de mantener los músculos. Especialmente para las mujeres que pueden tener problemas con niveles bajos de hierro, lo que puede causar una serie de problemas.

¿Cuál es la mejor dieta para el entrenamiento de maratón?

Como puede ver arriba, tiendo a ejecutar algo parecido a la Dieta de la Zona y eso funciona para mi cuerpo y la forma en que entreno con frecuencia cardíaca baja quemando más grasa que carbohidratos. A algunos corredores les gusta mucho la dieta alta en grasas para los atletas de resistencia, pero he descubierto que tienen problemas para mantenerla a largo plazo y ¿cuál es el punto?

Las reglas de larga data han dicho que los corredores necesitan 60% de su dieta de carbohidratos, pero estamos viendo cada vez más que eso no es cierto. Uno de los principales problemas es que a ese ritmo, pocos corredores lo obtienen por completo de alimentos integrales y, en cambio, comen muchas más golosinas azucaradas procesadas.

La mejor dieta es aquella que te deja sintiéndote bien, ayuda a tu cuerpo a repararse rápidamente y previene las caídas de azúcar.barras para correr

Alimentos durante los entrenamientos

Comer limpio no es tan importante aquí como a veces simplemente consumir calorías y sin malestar estomacal. PERO… cuanto más limpio, mejor, ¿verdad?

Algunos días, un gel es exactamente lo que hace el trabajo, otras carreras largas podrían incluir algunas ideas geniales para repostar alimentos integrales.

Las comidas que más importan son las que siguen las 24 horas posteriores al entrenamiento / carrera / etc. Aquí es donde el cuerpo se recupera, cura y absorbe los nutrientes.

¡Tiempo lo es todo!

(fuente a continuación: Entrenador Matt Dixon)El mejor momento para impulsar las actividades de resistenciaNote la última sección, 45-90 minutos POST ENTRENAMIENTO.

Aquí es donde cuenta, COMIDA REAL que es.

No solo está reponiendo sus calorías, ¡ahora está reponiendo sus NUTRIENTES!

¿Qué pasa con los carbohidratos en el plan de dieta de un corredor?

Más de 100 años de investigación respaldan la idea de que necesitamos carbohidratos para desempeñarnos y los estudios muestran que aquellos en ceto no se están desempeñando tan bien el día de la carrera.

¡Nuestros cuerpos necesitan los nutrientes adecuados para recuperarse por completo de cada entrenamiento y trabajar duro cuando se lo pedimos! Incluso si está haciendo entrenamiento de LHR y quema principalmente grasa, hay un dicho que dice que “la grasa se quema en una llama de carbohidratos”.

DEBES COMER CARBOHIDRATOS. Le dan energía y son importantes para una dieta equilibrada.

Una buena proporción de carbohidratos y proteínas de 4: 1 después del entrenamiento es clave para la recuperación. Ejemplos:

– Arroz integral y huevos
– Envoltura de pavo
– Avena y requesón
– Tostada de queso GF
– Cuenco de quinua y pollo o cerdo
Chuletas de cerdo glaseadas con quinua y cereza: comida de recuperación perfectalos comidas consumidas después de la comida posterior a la carrera / entrenamiento ahora debe estar basado en proteínas / grasas / vegetales.

Estos son los “bloques de construcción” de una buena nutrición, y su cuerpo naturalmente los anhelará si antes se alimentaba adecuadamente. ¡Y recuerda que esto no se trata de la perfección o de ser un fanático de tu comida!

Deje de concentrarse en eliminar alimentos y concéntrese en cómo puede incluir suficientes proteínas, alimentos antiinflamatorios y más verduras.

Proteína para los corredores de distancia

Comer más proteínas ayuda mantener la masa muscular cuando tienes un déficit de calorías, algo realmente importante para los atletas de resistencia que casi siempre van a tener pocas calorías después de entrenamientos masivos.

El experto en proteínas Stuart Phillips, PhD de la Universidad McMaster dice que el mínimo es de 1,6 gramos por kg de peso corporal por día (2,3-3,1 para la construcción de músculo)

Más ideas para cuando esté listo para una comida más grande:

– Ensalada de salmón, verduras al vapor y aguacate
– Brochetas de bistec
– Pimientos rellenos de tempeh o tofu, queso vegano encima y luego asados ​​o asados
– Camarones y verduras (¡haga una comida en una bandeja!)
– Pollo a la plancha sobre una cama de espinacas al vapor con queso feta desmenuzado, pepino, tomates y aceitunas
– Ensalada de desayuno caliente (y más en un desayuno limpio)
Idea de desayuno Paleo: una ensalada para recuperarse después de un duro entrenamiento, cargada de verduras y proteínasEstos son solo algunos ejemplos de comidas saludables a base de proteínas / grasas / vegetales.

También es importante recordar que debe ingresar SUFICIENTES calorías para prevenir el desgaste muscular. Un período constante de déficit de calorías significa que su cuerpo comenzará a usar los músculos, no la grasa, para proporcionar la energía que necesita para esos largos entrenamientos.
Más información sobre el mantenimiento de la masa muscular con el entrenamiento de resistencia >>

Consejos para una dieta saludable

Habrá momentos en los que la vida pasa, estamos atrapados sin la comida adecuada porque estamos de viaje o a merced de una conferencia de trabajo llena de pasteles y una envoltura de lechuga iceberg para el almuerzo.

Trate de estar preparado para ese momento de “Estoy demasiado cansado para cocinar” después del entrenamiento o los días en la carretera, pero cuando no lo esté, no se preocupe por eso.

  • Empaque bocadillos para llevar con usted que no necesitan estar en el refrigerador como una manzana, cecina, paquetes de mantequilla de nueces, garbanzos tostados, proteína en polvo
  • Piense en las comidas como un EQUILIBRIO de proteínas y carbohidratos, esto evitará que sienta ese hambre desbocada poco después de comer.
  • En realidad, coma lo suficiente en sus comidas para que no tenga que depender solo de los bocadillos, que a menudo no son alimentos de tan alta calidad.
  • Decide que te comprometerás a preparar la comida porque tu objetivo es importante
  • Cambie sus pensamientos sobre la comida de la restricción a comer para el rendimiento
  • Concéntrese en los NUTRIENTES y encontrará que su comida cae en su lugar más fácilmente
  • Hidrátate como si fuera tu trabajo … porque un poco lo es.
  • No se preocupe mucho por la variedad, si ha encontrado una forma de comer que le permite comer lo suficiente y de alta calidad, apéguese a ella. Esto también ayuda a reducir el hambre de manera interesante.

Si puede concretar su nutrición 80-90% del tiempo¡Entonces eso es genial!

El otro 10% del tiempo, haz lo que puedas, no te asustes. A veces, ese estrés solo causa más daño.

Sabemos que aumenta el cortisol que ya es alto en nuestros entrenamientos y eso solo significa una recuperación tardía.Comer de forma imperfecta está bienVea que incluso las élites no son perfectas … aunque probablemente este fue el increíble glaseado vegano de queso crema de arce y anacardo sin gluten y sin lácteos de Lindsey.

En otras palabras, ¡no te preocupes por las cosas pequeñas!

¡Espero que estos consejos le hayan resultado útiles para crear su propio plan de dieta optimizado para corredores de maratón!

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