Un plan de regreso al funcionamiento

Digamos que regresa de una cirugía de realineación rotuliana. O una fractura por estrés o una ruptura de Aquiles, algo que lo mantuvo fuera de acción durante más de cuatro semanas. Al igual que el entrenamiento, regresar de una lesión es muy individual, exasperantemente no lineal y está nublado por la incertidumbre. Dos pasos adelante, uno atrás. ¿Y luego un deslizamiento lateral?

Incluso si está trabajando con un fisioterapeuta, surgen cosas y las decisiones deben tomarse sobre la marcha. ¿Deberías correr? ¿Si duele un poco? ¿Eso es rigidez? ¿Qué es normal?

Lo que se necesita es un árbol de decisiones de Retorno a la ejecución, un algoritmo que sigue cada giro y giro del baile de recuperación. Krystan Coyle, un fisioterapeuta de Twin Cities Orthopaedics en Minnesota, me dio tal cosa mientras me rehabilitaba de la realineación rotuliana. Fue enormemente útil y tan práctico que me encontré consultándolo casi a diario en los meses que me llevó volver a mi nivel de carrera previo a la cirugía. Llamé a Krystan para hablar sobre la procedencia de la guía Return To Running.

Se apresuró a señalar que esta guía era una combinación de un protocolo ideado por Brigham and Women’s Hospital en Boston, y otra información basada en la evidencia obtenida de los años de práctica de los terapeutas de Twin Cities Orthopaedics que se especializan en correr.

Prerrequisitos

Un requisito previo para cualquier cosa que parezca correr es la capacidad de caminar durante 30 minutos y realizar actividades cotidianas como subir escaleras, estar de pie durante un período de tiempo y sentarse y levantarse de las sillas con un nivel de dolor no superior a 2 de cada 10.

Otro requisito previo, de acuerdo con la guía RTR, era poder completar una gran cantidad de saltos dobles y de una sola pierna que imitan el aterrizaje y el empuje de la carrera. Krystan modificó esta parte del programa en mi caso, a favor de 30 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna por pierna.

Krystan agregó otras dos advertencias: la hinchazón debe desaparecer o ser mínima antes de comenzar a correr, ya que impide el movimiento normal; y aquellos que regresan de una reacción de estrés o una fractura por estrés deben trabajar con un nutricionista para asegurarse de que están satisfaciendo sus necesidades energéticas cuando vuelven a correr. Esto reducirá el riesgo de volver a lesionarse.

Primeros trotes

¿Se cumplen todos esos requisitos previos? Bien, estás listo para trotar. Por un minuto. Sobre una superficie plana y uniforme. Como una cinta de correr. Aunque no se menciona explícitamente, cada fase de este programa es inherentemente una oportunidad para desarrollar la paciencia. Aunque el progreso es el juego, los jugadores deben aceptar que habrá muchos retrocede un espacios, algunos perder un turnos, pero con suerte no un volver para empezar.

La progresión planificada se ve así:

Emocionante, ¿eh? Estas etapas de “entrenamiento” de 30 minutos deben realizarse cada dos días. Eso le permite evaluar la reacción de su cuerpo tanto durante la actividad de 30 minutos como en las 24 horas siguientes. Comience y termine cada sesión de 30 minutos con 5 minutos de caminata. Los días libres pueden incluir caminar, 30 minutos de cardio sin impacto o descanso total. Debería poder completar la etapa sin dolor antes de avanzar a la siguiente. Una vez más, la tasa de progreso es muy individual y es muy probable que su camino implique algunos retornos a una etapa anterior.

Evaluación de hermeticidad → Acción

Es de esperar cierta tensión y dolor muscular. Esto es lo que debe hacer …

Si se experimenta tirantez → detener y estirar el área afectada durante 30 segundos → reanudar la etapa

Si vuelve la tirantez → estirar de nuevo → reanudar la etapa

Si la tensión no se alivia con el estiramiento y afecta su forma de correr → deja de correr, camina el resto de 30 minutos → la próxima vez, vuelve a la etapa anterior → avanza a la siguiente etapa cuando puedas completar la etapa actual con un paso normal

Evaluación del dolor → Acción

Hay opresión y dolor. Hablemos del dolor. Esto es lo que debe hacer …

Si se nota dolor al inicio de la actividad, pero desaparece en 10 minutos → complete la etapa de 30 minutos ese día → la próxima vez, permanezca en la misma etapa hasta que pueda hacerlo sin dolor

Si el dolor es evidente al inicio de la actividad y permanece después de 10 minutos o empeora → dejar de correr durante el día, hielo durante 20 minutos → volver a la etapa anterior el próximo día de entrenamiento

Si se nota dolor después de la actividad de 30 minutos → estire suavemente el área afectada, aplique hielo durante 20 minutos → la próxima vez, vuelva a la etapa anterior → avance cuando no se observe dolor durante o después de la actividad

Si el dolor aparece por la noche o lo despierta → volver al estado anterior el próximo día de entrenamiento

Si el dolor es evidente por la mañana → volver a la etapa anterior el siguiente día de entrenamiento incluso si el dolor disminuye a medida que avanza el día

Si el dolor se mueve y no cambia su paso → continuar con el entrenamiento del día → el próximo día de entrenamiento, puede avanzar a la siguiente etapa pero mantener el ritmo con calma

Si el dolor es agudo y en un lugar constante → dejar de correr por el día → tomar dos días de descanso, reanudar en el nivel anterior preferiblemente en una superficie blanda

Dolor que está bien

En general, el dolor que te permite seguir corriendo ese día y mantener el nivel de rehabilitación es:

  • Dolor muscular general
  • Ligera molestia en las articulaciones después del entrenamiento o al día siguiente que desaparece en 24 horas.
  • Ligera rigidez al comienzo de la carrera o la caminata que se disipa después de los primeros 10 minutos.
  • Dolor generalizado o que se mueve.

Dolor que es No Okey

El dolor que requiere dejar de correr durante el día, descanso y un regreso cauteloso en una etapa inferior, es un dolor que:

  • Te mantiene despierto por la noche
  • Evidente al comienzo de la sesión de 30 minutos, no disminuye y puede empeorar
  • Cambia tu zancada
  • Se acompaña de hinchazón en la articulación.
  • Es nítido y consistente en su ubicación.

Ejecuciones continuas y consecutivas

Después de completar la Etapa 4 sin dolor, continúe disminuyendo los descansos para caminar hasta que pueda correr 30 minutos consecutivos, cada dos días. Eso marca una nueva fase, ¡felicidades! – de carreras gradualmente más largas cada dos días, y después de 8 semanas, días consecutivos de carrera. Los días libres pueden incluir ejercicios cardiovasculares sin impacto, caminar o descansar. Al igual que las etapas anteriores de caminar / trotar, la progresión a continuación es un esquema general y no debe considerarse lineal.

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Ejecute varios días seguidos después de 8 semanas.

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Cadencia y ritmo

Esta nueva fase le permite manipular más variables, una de las cuales es la cadencia o pasos por minuto. Krystan recomendó aumentar la cadencia antes que el ritmo, especialmente para aquellos que regresan de una fractura por estrés tibial, porque un paso más corto y rápido reduce el estrés del contacto con el suelo a través de la parte inferior de la pierna. Puede aumentar la cadencia sin aumentar el ritmo. Apunta a unos 170 pasos por minuto, lo que, casualmente, es casi lo mismo que tu lista de reproducción más optimista.

El ritmo durante la recuperación, en general, debe ser más lento que su ritmo típico, aumentando gradualmente. En la progresión anterior, la duración sigue siendo la misma para tres carreras, corres durante 30 minutos tres veces antes de subir a 35 minutos. Aumente ligeramente su ritmo con cada una de esas carreras de 30 minutos, por ejemplo, a las 9:00 en la primera sesión de 30 minutos, a las 8:45 en la siguiente y a las 8:30 la tercera vez, si fuera un 8: 00-8: 30 mín. por milla corredor antes de la lesión. Cuando aumente a 35 minutos de carrera, baje el ritmo de nuevo a 8:30 – 9:00. Sin embargo, una vez más, trate de mantener una cadencia rápida.

Dolor, Redux

Como en las etapas anteriores, ajuste el programa según el dolor durante o en las 24 horas posteriores a la carrera. En este punto, hay más formas de hacerlo.

Si nota dolor durante una carrera → deténgase, estírese, camine durante 5 minutos → reanude la carrera

Si el dolor dura más de 10 minutos o empeora → deja de correr durante el día, el siguiente día de entrenamiento reduce la duración de la carrera. o aumentar los días de descanso entre carreras, o dividir la carrera en dos carreras más cortas separadas por 6 a 8 horas, por ejemplo, una carrera de 40 minutos se convierte en dos carreras de 20 minutos, una por la mañana y otra por la noche

Si nota dolor después de la carrera o al día siguiente → la próxima vez, disminuya la duración de la carrera, o aumentar los días de descanso entre carreras, o dividir la carrera en dos carreras más cortas separadas por 6 a 8 horas, por ejemplo, una carrera de 40 minutos se convierte en dos carreras de 20 minutos, una por la mañana y otra por la noche

Corriendo hacia el atardecer

Cuando alcanzas el santo grial de correr varios días seguidos:

  • A medida que aumenta el número de ejecuciones por semana, disminuya la duración de cada ejecución. Entonces, si corrió 3 x 45 minutos en una semana, cuando aumente a 5 veces por semana, comience con 25 a 35 minutos cada vez.
  • Aumente el volumen semanal en no más del 10% por semana.
  • Continúe ejerciendo la voluntad de retroceder en la duración o el ritmo, o agregue días de descanso, si se desarrolla el dolor.



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