Un plan sobre cómo arreglar la rodilla del corredor

Si suena demasiado bueno para ser verdad, se supone que debemos creer que es una tontería total. Además, soy escéptico en general con respecto a las grandes afirmaciones … pero cuando se trata de rodilla del corredor, Absolutamente no estoy tirando de su cadena, esto funciona.

Encontré un proceso que nos ayuda a la mayoría de nosotros a descubrir la causa raíz de por qué nos duelen las rodillas después de correr y arreglarlo.

Por supuesto, hay un millón de formas de lesionarse, pero si sientes que estás atascado sin respuestas, espero que estos movimientos y mi historia te ayuden a encontrar un poco de alivio.

Dolor de rodilla del corredor

Desafortunadamente, es un problema común que lleva a la gente a creer que correr es malo para las rodillas.

No es.

Toneladas de doctores y estudios coinciden en que no lo es y, de hecho, puede ser útil para proporcionar fuerza y ​​lubricación a las articulaciones.

Entonces, ¿qué pasa? Bueno … nuestro deseo de pasar todo el tiempo corriendo y no siempre mirando las otras formas que necesitamos para fortalecer nuestro cuerpo para una salud total.

Esta es una publicación larga, así que puedo compartir mi historia y los pasos para resolverla. Si alguna vez ha tenido problemas con la rodilla o con la banda de TI, quiero asegurarme de darle todos los detalles.

Sé lo frustrante que es intentar resolverlo, así que, como yo, probablemente hayas pasado muchísimas horas probando diferentes cosas para descubrir cómo curar la rodilla de los corredores.

Todos somos diferentes, escucha tu cuerpo, prueba, prueba, repite.

Cómo arreglar la rodilla de un corredor: mi historia

** Publicación actualizada desde 2014 ***

Veamos la historia de fondo, luego compartiré los movimientos exactos que he estado usando y que LEGIT me hizo corriendo de nuevo en un par de días … después de meses de frustración.

En julio de 2014, mi rodilla se hinchó como una pelota de baloncesto {ok, tal vez una toronja} justo cuando me dirigía a Irlanda para la Carrera a Kinvara.

Fue un evento único en la vida, así que, por supuesto, corrí de todos modos y, para mi gran fortuna, no pareció causar ningún daño importante {Además, oye, yo era la única herida, así que tenían que capturar el momento.}.
dolor de rodilla
Desafortunadamente, después de julio, seguí luchando contra la tensión y el dolor en las rodillas. Sentí que estaba haciendo todas las cosas correctas y sin embargo no progresaba.

Aquí hay una línea de tiempo para que pueda ver la progresión … ¡como en ninguna y luego un cambio masivo!

  • Dolor de cadera en Francia en junio
  • Muchas visitas al quiropráctico, me sentí mejor
  • Julio corrió Irlanda con la rodilla hinchada
  • Dejé de correr durante unas semanas, comencé a andar en bicicleta para cruzar el tren
  • El dolor de rodilla en realidad empeora (lea cómo andar en bicicleta lo estropeó)
  • Jugando de manera inteligente, reservé un apartamento con un Dr. de Medicina Deportiva
  • Dijo que las caderas de la semana estaban causando la rodilla del corredor y mi bicicleta lo estaba empeorando.
  • Deja de andar en bicicleta, empieza a correr
  • Continúe haciendo ejercicios diarios de fisioterapia, rodillo de espuma, masajes, baños de sal de Epsom
  • El dolor agudo se fue y se convirtió en un dolor continuo … molesto, pero no debilitante.
  • Tres meses después vi otro PT y obtuve más ejercicios para agregar a los demás
  • Acupuntura, acupresión, meditación.
  • Diciembre corrió el maratón de Honolulu sintiéndome más o menos igual
  • Video de extensión de rodilla encontrado (AH HA no 1)
  • Sintiéndome agotado, decidí intentar tomarme un descanso de nuevo.
  • Después de una semana de descanso, descubrí que había aparecido dolor en la banda IT y dolor durante toda la carrera.

Todo el mundo me decía que solo necesitaba descansar la rodilla.

¡Sabía intrínsecamente que algo más estaba pasando, simplemente no podía ni por mi vida averiguar qué diablos era!

Así que seguí investigando y finalmente lo puse todo junto.

Seguí los consejos que describo a continuación y ¡volví a correr sin dolor en solo un par de días!

Entonces sí, creo totalmente en estas herramientas.
perro pájaro de una sola pierna

Desglosemos esto en los componentes clave.

El tiempo de recuperación de la rodilla del corredor puede ser extenso como viste con mi historia anterior, pero eso generalmente se debe a que no estamos juntando todos los componentes.

¿Qué hacer para arreglar la rodilla del corredor?

  • Arreglar la alineación de la cadera
  • Fijar extensión de rodilla
  • Arregle cualquier desviación de la rodilla
  • Arreglar cadera, glúteos y core débiles
  • Solucione cualquier problema de forma incorrecta
  • No solo descanses y esperes curarte

Entonces, si realmente quieres saber cómo curar la rodilla de un corredor, sigue leyendo y luego ACTÚA.

1. Alineación de cadera para corredores

La alineación de la cadera se refiere a la idea de que la pelvis debe estar nivelada de lado a lado y no girada hacia adelante o hacia atrás.

Debido al golpe constante de correr, no es raro que los corredores encuentren que sus caderas se salen de control … lo que resuelve es primero el quiropráctico y luego todo el trabajo de cadera, glúteos y core que voy a mencionar a continuación.

Aquí hay una prueba que puede hacer para verificar la alineación de la cadera en casa.

Mi pierna derecha es más corta y he escuchado esto de muchos quirófanos, así que acordamos que probablemente no fue un problema, ya que he estado funcionando bien durante muchos, muchos años.

  • Sí, puedes correr sin dolor con una pierna más corta
  • Si siempre lo ha hecho sin problemas y ni siquiera sabía que existía, está bien
  • PERO si se trata de un nuevo cambio en la pelvis que podría estar causando problemas

2. Mejorar la extensión de la rodilla

Este movimiento de Kelly Starrett funcionó la primera vez que lo probé. (Puede que no sea necesario para USTED, así que pruébelo y vea si nota algún cambio).

Todos estos doctores y ni uno solo de ellos recomendaron o incluso miraron esto, lo que me vuelve loco !!!

Durante meses le dije a David que me parecía realmente extraño que pudiera mover mi pierna derecha en hiperextensión, pero tenía 0 extensión con mi pierna izquierda.

No sabía cómo llamarlo o por qué importaba desde que cuando lo señalé el PT, todos dijeron, hmm, eso es raro.

El chico de la acupuntura dijo “IT Band” ajustada, pero incluso yo sabía que eso no tenía sentido. Así que le envié un mensaje de texto al mejor médico de la Tierra, el Dr. Lorenzo, y me dijo que músculo poplíteo necesitaba ser estirado.

Aquí hay otro video con movimientos y una explicación del músculo.

Lo que me llevó a la “extensión terminal de la rodilla” e inmediatamente supe que me dirigía en la dirección correcta porque finalmente describió lo que sentía.

Reconozco que este problema probablemente no sea uno de los que la mayoría de ustedes tiene, pero en caso de que alguien más se golpee la cabeza contra una pared, tuve que compartirlo.

He estado haciendo esto y un par más por última vez. 2 semanas y ha recuperado la amplitud de movimiento casi completa… Así es, ¡5 meses sin respuestas y 2 semanas casi de vuelta a la normalidad haciendo algo gratis en casa!

3. Solucione el dolor de rodilla resolviendo la deriva de la rodilla

Después de hablar con mi nuevo fisioterapeuta deportivo estelar, acordamos que mis caderas casi siempre están un poco fuera de lugar incluso después del ajuste.

Luego miró mi pie y dijo: “mira cómo tu pie cae hacia adentro mientras simplemente te quedas quieto”.

A continuación se muestra una imagen mía corriendo para ayudarlo a comprender lo que significa caer (es decir, pronación).pronación del pie

Que se llama valgo de la rodilla, es particularmente común en las corredoras, debido a lo que se conoce como el ángulo Q de caderas más anchas. El resultado son problemas más comunes con la rodilla del corredor, el dolor de la banda IT y los tobillos, si no hacemos el trabajo de fuerza adecuado.

La deriva de la rodilla puede deberse a la pronación del pie, caderas débiles o caderas desalineadas.

  • Consulte mi programa Core Runner de 30 días: 10 minutos al día ayudarán a resolver tantas lesiones de corredores
  • Comience con la fuerza de la cadera y los glúteos ANTES de agregar una plantilla para correr a su zapato
  • No creas que es algo con lo que tienes que vivir, correr no debería ser doloroso.

¿Las mejores zapatillas para correr para el dolor de rodilla?

Cuando me cambié a Kinvara’s alrededor de 2009, parecieron resolver mi dolor de IT Band, así que me quedé con ellos durante muchos años.

Pero es muy lógico que después de muchos años corriendo algunas cosas hayan cambiado en mi cuerpo y en mi paso. SÍ, ¡es posible que ahora necesite un zapato diferente al que solía tener!

  • Los zapatos de perfil inferior tienden a ayudar a prevenir el paso excesivo y los golpes del talón y, como se señaló, parecen ayudar a los problemas de la banda de TI (perfil bajo significa una caída del talón a la punta, no siempre un zapato mínimo)
  • Gire sus zapatos para correr para trabajar diferentes músculos y evitar depender de un zapato para corregir una debilidad.
  • Los zapatos de caída cero no garantizan que no haya dolor de rodilla si tiene una forma deficiente (consulte lo que importa en un análisis de la marcha)
  • Los zapatos de estabilidad a menudo ocultan sus caderas y glúteos débiles, por lo que, como se indicó, haga el trabajo antes de pasar a un zapato que corrija su pie
  • Finalmente, es hora de mirar los aparatos ortopédicos cuando hayas hecho la fuerza central y hayas notado que necesitas un poco más de ayuda (especialmente si corres con tarifa plana). Me gustan las plantillas porque aún puedes conseguir un zapato neutral y es un ajuste más pequeño muchas veces que un zapato de estabilidad más firme.

4. Solucione el dolor de rodilla con fuerza central total

Core no solo significa abdominales, también significa glúteos y caderas. Todos juntos brindan la estabilidad que necesita para evitar que el dolor de rodilla, tobillo, cadera y banda IT se ejecute.

No tienes que ir a un PT, ya que comparto toneladas de movimientos aquí en RTTF … pero nunca está mal que alguien evalúe tus patrones de movimiento.

Una vez que me di cuenta de que necesitaba hacer primero el estiramiento de extensión de rodilla, lo siguiente fue aprender a reactivar el glúteo medio y rotadores externos.

Las sentadillas y las estocadas trabajarán el glúteo mayor, pero es necesario activar otros músculos para lograr una estabilidad completa de la cadera.

¿Listo para AYUDA INMEDIATA? Echa un vistazo a mi Programa Core Runner de 30 días, que consta de 10 minutos al día de videos de seguimiento para ayudar a la rodilla y la banda de TI de tu corredor.

Aquí hay algunos movimientos adicionales que puede comenzar a hacer ahora mismo para ayudarlo a solucionar su dolor de rodilla al correr.

También puedo decirles que desde que me sometí a una cirugía de rodilla (debido a un trampolín), mi fisioterapeuta dijo repetidamente que mi enfoque en la fuerza central es lo que me ayudó a recuperarme y volver a un mayor kilometraje más rápido de lo normal.

5. Forma de correr para el dolor de rodilla

Si bien los problemas de fuerza son a menudo el principal impulsor del dolor de rodilla al correr, existen algunos problemas de zancada que también podrían ser los culpables.

  • Su pie debe aterrizar debajo de su cuerpo, si está al frente, golpea el talón, lo que causa un efecto de frenado y envía mucha presión a la rodilla.
  • Si estás corriendo con la punta de los pies y sobrecargas los músculos de la pantorrilla, es posible que estén tirando de tu rodilla y de la banda de TI.
  • Si balancea los brazos a lo largo de su cuerpo, eso hace que sus caderas se tuerzan y eso se irradia desde la pierna hasta las rodillas.

6. El descanso no es la respuesta

Si experimenta dolores punzantes agudos, entonces DEBE dejar de correr al 100%.

Pero simplemente no correr no va a resolver la rodilla del corredor.

  • Debes calcular si tu cuerpo está desalineado.
  • Debes trabajar en músculos demasiado tensos.
  • Debes agregar la fuerza que falta (créeme, cada corredor podría hacer más)

Una idea es la manipulación muscular manual. ¡Los músculos tensos desalinean el cuerpo y las rodillas a menudo son las más afectadas!

Más allá de solo ver un PT para averiguar su alineación, también pueden trabajar más profundamente con sus músculos.

Esto podría significar ART, un masaje de tejido profundo, punción seca o incluso un vástago eléctrico; tienes que experimentar para descubrir qué funciona mejor para ti.

Descubrí que el rodillo de espuma diario, combinado con un masaje deportivo mensual, es una de las mejores formas de prevenir el dolor de rodilla al correr.

Espero que esto haya sido útil para cualquiera que tenga problemas, ¡sé lo frustrante que puede ser tratar de encontrar respuestas!

Por favor, comparta con sus amigos que corren, quiero que todos averigüemos qué funciona para nosotros individualmente para seguir corriendo el mayor tiempo posible y saludables.

Consulte la solución de banda de TI definitiva >>

Moraleja de la historia, conoces tu cuerpo… sigue buscando respuestas.

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¿Con qué frecuencia trabajas esas caderas?

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rodilla de los corredores




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