Una guía completa para principiantes de trail running

Mucho antes de que el nuevo coronavirus cerrara los gimnasios y provocara la cancelación de las carreras en ruta, el trail running iba en aumento. Según el Informe de participación de Topline 2019 de la Asociación de la industria del deporte y el fitness, las cifras de trail running aumentaron un 9,4 por ciento desde 2017, con más de 10 millones de participantes.

“Entrar en un sendero es la forma más importante de hacer la transición al trail running”, dice Megan Lizotte, campeona estadounidense de maratón de trail y fundadora de Athlete Mamas. “El trail running tiene una comunidad excelente y acogedora, y siento que cada vez que te pones en la naturaleza a propósito, tus sentidos se intensifican y se siente bien para el alma y el cuerpo”.

Pero a diferencia de otras actividades técnicas (piense: esquí y ciclismo de montaña) donde los instructores lo guían a través de los pasos de exactamente lo que debe hacer para aplastarlo, el trail running generalmente ha seguido el consejo igualmente sucinto de su contraparte de la carretera: simplemente salga y ¡correr! No es probable que encuentres un curso de trail running para principiantes, pero esa no es una razón para no comenzar. Si la razón por la que evitó los senderos es porque no está totalmente seguro de lo que está haciendo, es hora de solucionarlo. Con más personas descubriendo lo divertido que es explorar nuevos lugares, desafiarse a sí mismos de diferentes maneras y ensuciarse, queríamos que tuvieras la versión beta que necesitas para emprender el camino con confianza.

Trail Running para principiantes: encontrar su forma

Lizotte, quien también compite en la carretera y calificó en dos ocasiones a las pruebas olímpicas de maratón, desarrolló su aprecio por los senderos al crecer en Colorado. Y ella ve la experiencia como un cambio de ritmo bienvenido para el cuerpo que puede beneficiar a cualquier corredor. Utiliza la misma posición del pie ya sea que corra en la carretera o en un sendero y, a menudo, hace los mismos entrenamientos, pero modifica sus expectativas sobre el ritmo, porque la carrera por senderos generalmente es más lenta según el terreno.

Cuando se trata de tu forma, Lizotte, que es entrenadora de carreras, recomienda acortar y acelerar tu paso en el camino. Una zancada más corta permite un tiempo de reacción más rápido y significa menos tiempo de pie, lo que es menos fatigante.

A veces, los nuevos en trail running se quejan de dolor en la espalda baja, algo que Lizotte dice que se puede arreglar con una forma de carrera más dinámica. “Cuando las personas corren con un movimiento cortante de sus brazos, descuidan el movimiento a través de la parte media de la espalda”, dice Lizotte.

La solución es pensar en la transferencia de energía y una rotación de fluidos a través de la parte media del cuerpo. Haga un puño ligero y corra con suficiente rotación para permitir que un brazo retroceda y el otro lo envíe hacia adelante, sin dejar que las manos crucen la línea central. Puede parecer exagerado al principio, pero una vez que lo domines, tu forma de correr se sentirá más eficiente y, al mismo tiempo, permitirá un mayor consumo de oxígeno, siempre una victoria. Asegúrese de mantener la barbilla ligeramente doblada para evitar la tensión del cuello y aumentar el flujo de aire.

Cómo mantenerse seguro cuando comienza a correr por senderos

La seguridad es siempre la mayor preocupación que Gina Lucrezi, fundadora de la comunidad de mujeres Trail Sisters, escucha de los potenciales senderistas. ¿Su consejo número uno? Corre con un compañero o grupo cuando puedas. Trail Sisters, por ejemplo, tiene 100 grupos de corredores locales en todo el país. Si no puede encontrar un grupo de Trail Sisters en su área, consulte con las tiendas de atletismo locales para ver si tienen grupos o pueden recomendar socios para correr. Lucrezi también aconseja seguir estos consejos de seguridad:

  • Lea y preste atención a las descripciones de los senderos al elegir su ruta; Sea realista acerca de sus habilidades y nivel de energía, y considere comenzar por senderos más cortos y populares.
  • Hacerle saber a alguien adónde vas y cuándo esperas volver.
  • Estar preparado antes de ir, verificando el clima y las condiciones del sendero y trayendo comida, agua y capas de luz.
  • Mantenerse al tanto de su entorno: sepa quién y qué hay a su alrededor, haga contacto visual con otros corredores y, si escucha música, mantenga un auricular fuera para escuchar mejor su entorno.
Ilustración: Eliza Southwood

Conquistando las escaladas

Según la corredora de senderos profesional Hillary Allen, cuyo apodo es “Hillygoat” debido a su destreza para correr cuesta arriba, correr cuesta arriba siempre es un desafío, pero es una excelente línea de base para su nivel de condición física y será más fácil cuanto más en forma esté. “Si las colinas son duras, consiga algunas millas más en su haber, incluso en carreteras planas”, dice Allen. Como coach de carreras con Carmichael Training Systems, Allen ayuda a sus clientes a adaptarse a la carrera brindándoles confianza en el proceso. Utilice sus consejos aquí para obtener la misma recompensa.

Fácil en las repeticiones de la colina

Empiece por hacer zancadas o intervalos de fartlek. Corre rápido un poco, luego corre suave y repite durante cinco intervalos aproximadamente durante una carrera. Cuando se sienta cómodo, lleve el ejercicio a una colina (pavimentado está bien), hasta que se sienta cómodo con intervalos más largos de un minuto de carrera, alternando con un minuto de trote y repeticiones de cuestas más largas durante un entrenamiento.

El senderismo es tu amigo

El senderismo es parte de la carrera por senderos, especialmente cuando se trata de subidas empinadas. A veces, caminar puede ser incluso más rápido que correr. Allen hace que sus atletas elijan una colina donde puedan progresar durante varios días o semanas. Primero, camina con fuerza la colina hasta que te quedes sin aliento. La próxima vez, intente una combinación de correr y caminar, hasta que eventualmente progrese a correr cuesta arriba, no haciendo esfuerzos, sino dando tantos pequeños pasos como sea posible.

Sigue moviendote

Ya sea que esté corriendo o caminando, la clave en las colinas es no detenerse. Mantenga el mismo nivel de esfuerzo al escalar que en terrenos más planos. Eso significa que su ritmo se ralentizará, y está bien. Acorta la zancada, aumenta la cadencia y continúa hasta llegar a la cima.

Usar puntos de referencia

Cuando una escalada se siente abrumadoramente larga, Allen elige una roca, una rama o algún otro punto de referencia y toma un descanso para caminar de 10 pasos después de alcanzarlo antes de continuar su esfuerzo hacia el siguiente punto de referencia.

Dominando los descensos

Cat Bradley, campeona de Western States Endurance Run 2017, bromea diciendo que cuando ella y Allen entrenan juntos, Allen lleva a Bradley a la montaña y Bradley marca el ritmo en el camino hacia abajo. Ella reconoce un punto importante que los nuevos corredores de senderos deben recordar: correr cuesta abajo puede dar miedo. El truco, dice Bradley, es sentir el miedo sin dejar que te detenga. Acepta el descenso con sus siguientes consejos, practicando la técnica cada vez que te sientas cómodo soltando, incluso si es en carreteras lisas. Te ayudará a sentirte más cómodo mientras entrenas tu cuerpo para que sea más eficiente.

Haz una caída de confianza contigo mismo

La gravedad es tu amiga cuando vas cuesta abajo. Para demostrarlo, párese sobre una roca en un sendero técnico e inclínese / caer cuesta abajo para comenzar a moverse. La gravedad le mostrará el camino a tus piernas.

Utilice el sendero como guía

Observe los obstáculos, las raíces y las rocas en el camino como lugares para caminar en lugar de cosas que debe evitar. Siga el terreno, como si fluyera a través de una curva inclinada, en lugar de luchar contra él.

Haga los pasos rápidos y ligeros

Concéntrese en pasos cortos y rápidos y aterrice con el antepié. Activarás cuádriceps y glúteos, que son más estables, a la vez que podrás navegar mejor por terrenos sueltos o técnicos. Se siente contradictorio, pero el golpe del talón y la inclinación hacia atrás reducen el tiempo de reacción y, a menudo, resultan en caídas.

Mirar hacia el futuro

Al igual que cuando se conduce, es necesario observar lo que se avecina para procesar correctamente cómo reaccionar. Lucha contra la tentación de mirarte los pies. En su lugar, mire unos 10 pies (o dos o tres pasos) hacia adelante, para determinar su plan de pisada a medida que avanza.

El equipo que necesita para empezar a correr por senderos

No se sienta presionado para invertir en equipos especiales para trail running, pero, dependiendo de cuánto tiempo y lejos pretenda llegar, es posible que necesite algunos artículos que normalmente no llevaría. Para grandes aventuras, considere usar un chaleco de hidratación como una manera fácil de llevar todo lo que pueda necesitar, incluido equipo de seguridad como un silbato, un faro liviano y una manta de emergencia, para que pueda estar listo para lo inesperado.

  • Teléfono: Incluso si no siempre tiene servicio, un teléfono es su red de seguridad en caso de que necesite hacer una llamada de emergencia. También puede usarlo para tomar fotografías de los cruces de senderos para que pueda recordar su ruta de regreso. (Consejo profesional de Lucrezi: en los cruces de senderos, dé la vuelta para tomar una foto del sendero detrás de usted para que sepa cómo se verá cuando regrese).
  • Comida y agua: Los senderos pueden llevarlo a lugares más remotos, sin tiendas de esquina ni bodegas, así que asegúrese de tener los nutrientes y la hidratación que necesita.
  • Chaqueta ligera: Si estás en las montañas o planeas subir en altura, una chaqueta te ayuda a protegerte de los elementos y los cambios climáticos repentinos. Guárdelo en su cinturón o empaque cuando no lo necesite.
  • Polaina de cuello: Esta práctica pieza de equipo se puede usar en la cabeza, usar como mascarilla, remojar en un arroyo para mantenerte fresco y más. Además, es fácil de envolver alrededor de su muñeca cuando no lo necesita.

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