Una guía de entrenamiento de fuerza para corredores de pista

En los últimos años, más corredores han comenzado a agregar el levantamiento de pesas a sus regímenes de entrenamiento, y eso es bueno. Una investigación sustancial muestra que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Tiene sentido: músculos y tendones fuertes son los que te hacen rápido, eficiente y duradero. Además, levantar pesas puede incluso mejorar la función cognitiva y la fuerza muscular protege contra la mortalidad por cualquier causa. (Además, si te importa tener un físico tonificado, no hay sustituto para bombear hierro).

Abordar inquietudes

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que se sienta confundido o intimidado. Además, existen algunos conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas que deben eliminarse. Primero debes saber que comenzar un programa de fuerza no es complicado, no tienes que pasar horas interminables en el gimnasio y no, no serás “demasiado grande”.

Antes de seguir adelante, debemos reconocer la pandemia. COVID-19, como todos sabemos, ha hecho todo más difícil, incluido el entrenamiento de fuerza. Ir a un gimnasio ahora puede no ser la mejor opción para usted. Pero si decide unirse a un gimnasio, practique hábitos seguros que incluyen usar una máscara, distanciamiento social, rociar y limpiar el equipo que usa y lavarse las manos con frecuencia.

COVID-19 también es un obstáculo para equipar un gimnasio en casa. Los pesos son escasos debido no solo a la interrupción de la cadena de suministro, sino también a los entusiastas del fitness que compran equipos de gimnasio en casa. El pedido de pesas probablemente requiera una espera. Examinar Ebay o Craigslist puede generar buenas ofertas.

A pesar de los desafíos de la pandemia, los principios del artículo son ciertos.

Equipo de peso

Foto: Nathan Dumlao / Unsplash

Si su objetivo es ganar fuerza, entonces necesita usar pesas. Los entrenamientos con peso corporal son buenos, pero los pesos te permiten cargar tu cuerpo más fácilmente y expandir tu variedad de ejercicios. Aquí hay una lista de equipos de entrenamiento con pesas que le servirán mejor:

  • Barra y platos olímpicos. Estos son los pilares del entrenamiento de fuerza tradicional. Los ejercicios con barra como sentadillas frontales y traseras, peso muerto, peso muerto rumano, limpiezas, prensas, press de banca y filas son indispensables. El número mínimo de platos que necesitará es dos de cada uno de 45 libras, 35 libras, 25 libras, 10 libras, 5 libras y 2.5 libras.
  • Rack para sentadillas o power rack. Las sentadillas delanteras y traseras se hacen más fácilmente con una rejilla. Los buenos bastidores también se pueden usar para prensas, prensas de banco y dominadas.
  • Mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, cablesy bandas / tubos también son excelentes herramientas de entrenamiento de fuerza.

Costo

Solo una barra y platos te llevarán un largo camino. Un estante maximizará el uso de una barra. La mayoría de los gimnasios y centros de recreación tienen pesas, platos y estantes. Si está equipando un gimnasio en casa, gastará entre $ 700 y $ 800 en equipos usados ​​o $ 1000 + en equipos nuevos.

Zapatos

Foto: Victor Freitas / Unsplash

Los zapatos planos y sin almohadillas son los mejores para levantar objetos. Los zapatos típicos para correr no son ideales. Hay muchos zapatos apropiados y asequibles entre los que elegir. Muchos levantadores de pesas prefieren las Converse Chuck Taylor, las zapatillas de baloncesto de lona de la vieja escuela. Es barato y duradero. Varias zapatillas minimalistas para correr también son una buena opción. Xero Shoes, Vivo Barefoot, Altra Solstice XT, Topo Athletic ST-3, New Balance Minimus, Merrell Trail Glove son algunos ejemplos. Los zapatos dedicados al levantamiento de pesas son una opción, pero no son necesarios.

¿Cuándo levantar?

Aquí hay algunas preguntas que debe considerar: ¿Es nuevo en el levantamiento de pesas o tiene experiencia? ¿Dónde estás en tu temporada de carreras? ¿Cuánto tiempo tienes?

Se necesitará un poco de prueba y error para averiguar cuándo levantar, pero hay algunas pautas generales:

  • Evite levantar objetos el mismo día que corre.
  • Trate de levantar peso en los días libres o en los días de carrera suave que no sean adyacentes a entrenamientos duros.
  • Puede beneficiarse de reemplazar algunas millas fáciles “basura” con tiempo en el gimnasio.

Una sesión de levantamiento puede tomar tan solo 30 minutos si solo está haciendo un ejercicio principal. Planifique de 45 a 60 minutos si está haciendo trabajo de movilidad, un ejercicio principal y de uno a tres ejercicios de asistencia.

Recién llegados

Si está aprendiendo a levantar objetos, su sistema nervioso se está adaptando y aprendiendo a coordinar movimientos desconocidos. Con sesiones frecuentes de levantamiento / aprendizaje, puede esperar un progreso rápido.

Tres sesiones por semana es ideal, siendo dos sesiones el mínimo. Debe separar sus sesiones entre 24 y 48 horas.

Levantadores experimentados

En esta etapa, ha pasado de 3 a 6 meses levantando con buena técnica y sabe cómo levantar. Sigues ganando fuerza, pero a un ritmo más lento que un novato.

Puede continuar progresando con tan solo dos sesiones por semana separadas por 48 a 72 horas.

En temporada

Si estás en el meollo de tu temporada y estás entrenando duro, es probable que tengas poco tiempo ya que tu cuerpo puede recuperarse por completo de un trabajo duro limitado. Este no es el momento para desarrollar más fuerza, pero puede mantener su fuerza y ​​habilidad de movimiento con una sesión por semana.

Repeticiones y series

Hombre blanco levantando pesas en el gimnasio.  Solo ves el peso de la barra y sus brazos y piernas.
Foto: Victor Freitas / Unsplash

Fuerza y ​​poder

Utilice de 1 a 5 repeticiones de 3 a 6 series para desarrollar fuerza. Este es un trabajo pesado. Promueve adaptaciones neurológicas y tendinosas que lo hacen más eficiente y duradero. La mayoría de los corredores deberían dedicar tiempo a levantar objetos en este rango, ya que levantar objetos pesados ​​beneficia tanto a los velocistas como a los de ultra distancia.

Hipertrofia (crecimiento muscular)

Utilice de 6 a 15 repeticiones de 2 a 4 series para la hipertrofia. Aunque los corredores no necesitan mucha masa muscular adicional para el rendimiento, puede beneficiarse del crecimiento muscular en otras áreas. Por ejemplo, si tiene antecedentes de lesiones en la pantorrilla o en los isquiotibiales, puede ser útil agregar algo de músculo en esas áreas. Si simplemente quieres un físico más musculoso, este rango de repeticiones / series es para ti. (Nota: no te pondrás “demasiado grande”. Nadie se hizo “demasiado grande” por accidente. Es como un corredor nuevo que tiene miedo de correr accidentalmente un ultramaratón o de calificar para las Pruebas Olímpicas).

Resistencia

Utilice más de 15 repeticiones para 1-3 series. Eres un corredor que ya está haciendo trabajo de resistencia. No uses pesas para tener más resistencia. Sin embargo, si está aprendiendo a levantar, las series de altas repeticiones tienen sentido desde una perspectiva de aprendizaje. Levantar pesas es una habilidad y cuanto más tiempo pases haciendo repeticiones de alta calidad de nuevos ejercicios, más rápido los dominarás.

Intensidad y progresión

Mujer levantando.
Foto: Getty Images

Al igual que con la carrera, cuando se trata de levantar objetos, debes trabajar duro pero evitar el agotamiento total. Detenga una o dos repeticiones antes de fallar al levantar y mantenga una técnica estricta. Si estás haciendo series de cinco repeticiones, deberías sentir que casi puedes hacer siete. Descanse 2-3 minutos entre series. Se sentirá como mucho tiempo, pero necesita esas fibras de contracción rápida para recargar otro equipo de alta calidad. Debería sentirse fatigado pero bien al final de un entrenamiento, no con náuseas ni abatido.

La progresión adecuada también es como correr, ya que debe ser gradual. Los levantadores nuevos agregarán peso más rápidamente que los levantadores experimentados. Generalmente, busque agregar 10 libras. a ejercicios para la parte inferior del cuerpo y 5 libras. a levantamientos de la parte superior del cuerpo por semana durante varias semanas. El progreso se ralentizará eventualmente. Es natural. Presta atención a cómo te sientes. Algunos días te sentirás muy fuerte, mientras que otros días estarás fatigado. Ajuste su entrenamiento en consecuencia, no intente forzar la progresión.

¿Debería contratar a un entrenador?

Como entrenador personal, soy parcial, pero creo que la instrucción profesional en cualquier disciplina, desde el violín hasta el buceo y el levantamiento de pesas, es una buena idea. No sabes lo que no sabes. Aprender a levantar peso mediante libros, artículos y videos es mucho más difícil. Un entrenador puede evaluarlo personalmente y le enseñará la respiración adecuada, cómo reforzar el núcleo, cómo colocar los hombros, la bisagra de la cadera, la profundidad de sentadilla adecuada y cómo mantener la columna neutral. Un buen entrenador demostrará y explicará los ejercicios de una manera concisa y le indicará que se mueva bien. Su entrenador lo hará progresar correctamente con experiencia para ayudarlo a evitar lesiones. Él o ella le dará suficiente carga de trabajo para ser desafiante sin empujarlo más allá de sus límites.

Ultimas palabras

Probablemente se sienta adolorido cuando comience a levantar objetos. Las carreras parecerán más difíciles al principio. Sin embargo, síguelo y se adaptará. Vale la pena. Pronto te volverás más rápido, más fuerte y más duradero. ¡Incluso puede descubrir que levantar cosas pesadas puede ser divertido!


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