Una guía de supervivencia para correr en las carreteras de un corredor

Sabemos que los corredores de senderos son más felices en la tierra. Pero ciertas circunstancias pueden hacer que sea difícil correr siempre esas dulces cintas de una sola pista o incluso los caminos de tierra anchos que amas, lo que significa que tienes que cambiar la carrera por senderos por carreras por carretera.

Por un lado, la pandemia global actual dificulta el distanciamiento social en los senderos populares, especialmente cuando más personas que nunca se dirigen a caminatas y recorridos por senderos. La situación actual podría llevarlo a correr más pavimento de lo que le gustaría, ya que correr por el medio de las calles del vecindario desde su casa hace que sea más fácil mantener la distancia social recomendada de seis pies (y también elimina viajar a los inicios de los senderos).

Además, seamos sinceros: no todo el mundo vive en la meca de los senderos, e incluso los corredores de senderos más exigentes se ven obligados a ir a las carreteras en un entorno urbano o mientras viajan. Con estas circunstancias en mente, preparamos este manual.

Hablamos con Jason Koop, entrenador en jefe de CTS-Ultrarunning, sobre el tema. Koop, él mismo un ultrarunner condecorado, ha entrenado a muchos atletas de trail para el éxito con millas menos que ideales gastadas fuera de la carretera. Por un lado, dirigió a Kaci Lickteig a una victoria en el entrenamiento de la carrera de resistencia de 100 millas de Western States 2016 en un carril bici de concreto en Omaha, Nebraska.

Cómo sobrevivir a las carreteras

1. No te preocupes

“Lo primero es lo primero”, dice Koop. “El fitness es fitness, y siempre será el mayor factor de éxito en cualquier evento de carrera”. Koop dice que a menudo les dice a sus atletas que están confinados a áreas más urbanas y están entrenando para eventos de senderos montañosos que pueden tener éxito entrenando en las carreteras.

Dicho esto, podría requerir más esfuerzo para un corredor de senderos que regularmente recorre senderos desafiantes para imitar la intensidad variable a la que está acostumbrado. Y entonces…

2. Sea deliberado

“Cuando corres por senderos, tu esfuerzo nunca es constante”, dice Koop. “Trabajas un poco más duro cuesta arriba, un poco menos cuesta abajo. Y su sistema musculoesquelético tiene más facilidad para correr cuesta arriba y más difícil para correr cuesta abajo “. Por esas razones, Koop recomienda ser intencional con sus recorridos por carretera, en primer lugar, no siempre corriendo al mismo ritmo en las mismas rutas.

“Asegúrese de tener alguna distribución de intensidad si está corriendo en la carretera”, dice Koop. Eso significa mezclar un poco de trabajo de velocidad … pero no necesariamente porque la rotación más rápida lo ayudará una vez que regrese a los senderos, según Koop. “Se trata más del elemento cardiovascular”, dice, “especialmente para los ultrarunners”.

Koop es un fanático de los trabajos de velocidad en pendientes. “Obtienes un mayor desarrollo cardiovascular si lo haces cuesta arriba, y puedes usarlo como una pequeña protección contra lesiones”, aconseja. “Dado que las fuerzas de reacción del suelo no son tan grandes al subir una colina, la pendiente reduce las fuerzas generales sobre su cuerpo”.

Añade que cualquier tipo de variación en términos de subida y bajada en las carreteras es útil desde la perspectiva de la prevención de lesiones.

3. Encuentra esas colinas (pavimentadas)

Así como correr cuesta arriba te ayudará a mantener (o desarrollar) un sistema cardiovascular fuerte, Koop explica cómo correr cuesta abajo en el pavimento también mantiene tu cuerpo listo para el descenso de senderos. Él dice que correr un par de minutos cuesta abajo hará más para un corredor que idear los golpes de correr haciendo ejercicios excéntricos en casa.

4. No exagere los esfuerzos cuesta abajo

Evite correr cuesta abajo más de lo necesario. “Si estás atrapado en las carreteras y estás entrenando para Hardrock, por ejemplo, haz una sesión de carrera cuesta abajo cada cuatro o cinco semanas”. Más que eso, explica, aumenta el riesgo de lesiones.

“Obtienes un gran beneficio al realizar un trabajo cuesta abajo específico que incorpora intensidad tal vez una vez al mes”, dice Koop. “Y estoy hablando de 4 a 6 minutos de trabajo cuesta abajo. Sesenta minutos no es mejor “. Koop señala a Dakota Jones, quien, en 2018, rompió el récord de la parte de descenso cuesta abajo del Pikes Peak Marathon. “Nunca, ni una sola vez, le pedí que hiciera una sesión difícil de descenso específico”, dice Koop. “A lo sumo, en intervalos de entrenamiento de 4 x 10 minutos, dos de esos minutos de cada intervalo fueron descensos”.

Puede que no seas un corredor profesional que busque establecer un récord, pero entiendes el punto.

5. Preste atención a esta sugerencia de equipo

“La rotación de zapatos se vuelve más importante en las carreteras que en los senderos”, dice Koop. “Hacer un seguimiento de las millas con los zapatos es más importante cuando se corre sobre pavimento porque las superficies de los senderos son más indulgentes”.

6. Hacer mantenimiento

Con los pedidos de Stay-at-Home y Safer-at-Home en vigor en gran parte del país, ahora es un buen momento para comenzar una rutina de mantenimiento nocturno. “Saque el rodillo de espuma, la bola TPT y estire los músculos tensos”, dice Koop. Además, si tu cuerpo está acostumbrado a las superficies más blandas de los senderos, es posible que necesites un poco más de autoconocimiento de las carreteras.

Y el mantenimiento incluye entrenamiento de fuerza. Koop está a favor de las sentadillas con aire. “Creo que hacer una sentadilla es más efectivo que sostener una tabla porque incorpora más músculos necesarios para correr”, dice.

7. Equilibrarse

“Solo si eres un corredor de senderos relativamente nuevo o un corredor principiante, necesitas hacer algo de trabajo de equilibrio para superar la joroba inicial de tener que concentrarte en pisar rocas y raíces una vez que regresas a los senderos”, dice Koop, quien añade que cualquier equilibrio de una sola pierna en casa servirá. “Si corres por los senderos de manera constante, todo vuelve bastante rápido cuando regresas a la tierra”.

Lo cual, con suerte, es más temprano que tarde. Pero por ahora, si te encuentras corriendo por el medio de calles pavimentadas en lugar de deambular por tu singletrack favorito, seguir los consejos de Koop te ayudará.

De womensrunning.com

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