Una sesión de fuerza y ​​estabilidad de una sola extremidad para atletas de resistencia

Con la temporada de carreras finalmente (¡con suerte!) en el horizonte, ahora es el momento de asegurarse de que su cuerpo esté fuerte, resistente y listo, y que no tenga grietas en su base. La raíz de cualquier base de fuerza es algo que se conoce como alineación de una sola extremidad. Correr requiere que sus extremidades actúen de forma independiente: una pierna empuja mientras la otra tira o se balancea; un brazo tira mientras el otro se recupera. Mantener el control de la posición de la columna y la pelvis en estos movimientos de una sola extremidad, especialmente cuando se está fatigado, como durante los últimos 10 km de un maratón, es un desafío. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza específico para las extremidades.

La realización de estos ejercicios de fuerza con una sola extremidad puede ayudar a mejorar la estabilidad y la producción de potencia a través del núcleo, las caderas y los hombros. Estos ejercicios también aumentan la durabilidad y la resistencia a la fatiga y reducen la posibilidad de lesiones. Es normal tener ligeras variaciones en la fuerza de un lado a otro, pero cuando esos desequilibrios se vuelven demasiado pronunciados, la eficiencia disminuye y la posibilidad de lesiones aumenta.

Los siguientes ejercicios están diseñados para desafiar la estabilidad de un solo brazo y una sola pierna, así como la resistencia postural y central. Todos son fáciles de hacer en casa con un equipo limitado.

1. Sentadilla con patinadora

Ilustración de Oliver Baker

De pie frente a una caja de aproximadamente 6 a 12 pulgadas de alto, con el pie izquierdo en el suelo, levante el pie derecho del suelo en un ángulo de 90 grados frente a usted. Mueva las caderas hacia atrás para tocar la rodilla derecha hacia atrás y hacia abajo detrás de usted en la caja. Extienda los brazos con un peso ligero mientras baja, manteniendo la columna recta. Conduce con los glúteos para volver a la posición inicial. Haz de 6 a 8 repeticiones por pierna y luego cambia de pierna para un total de 3 series.

De pie frente a una caja de aproximadamente 6 a 12 pulgadas de alto, con el pie izquierdo en el suelo, levante el pie derecho del suelo en un ángulo de 90 grados frente a usted. Mueva las caderas hacia atrás para tocar la rodilla derecha hacia atrás y hacia abajo detrás de usted en la caja. Extienda los brazos con un peso ligero mientras baja, manteniendo la columna recta. Conduce con los glúteos para volver a la posición inicial. Haz de 6 a 8 repeticiones por pierna y luego cambia de pierna para un total de 3 series.

2. Transporte desplazado con patas en movimiento

Transporte compensado con patas de marcha
Ilustración de Oliver Baker

Sostenga un peso medio por encima de la cabeza en una mano y un peso pesado a su lado con la otra. Involucre su núcleo y manténgase erguido mientras camina durante 20 pasos, marchando lentamente sus piernas mientras camina. Haz 3 series de 20 pasos por lado.

Sostenga un peso medio por encima de la cabeza en una mano y un peso pesado a su lado con la otra. Involucre su núcleo y manténgase erguido mientras camina durante 20 pasos, marchando lentamente sus piernas mientras camina. Haz 3 series de 20 pasos por lado.

3. Estocada lateral con press de hombros

Estocada lateral con press de hombros
Ilustración de Oliver Baker

Da un paso hacia un lado, empujando tus caderas hacia atrás mientras te lanzas. Mantenga el pecho hacia arriba y ambos pies apuntando hacia adelante, manteniendo el peso en el hombro, y luego conduzca de regreso a una posición de pie, presionando el peso por encima de la cabeza con una pierna levantada frente a usted. Haz 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.

Da un paso hacia un lado, empujando tus caderas hacia atrás mientras te lanzas. Mantenga el pecho hacia arriba y ambos pies apuntando hacia adelante, manteniendo el peso en el hombro, y luego conduzca de regreso a una posición de pie, presionando el peso por encima de la cabeza con una pierna levantada frente a usted. Haz 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.

Volumen 90%

Tirón inclinado hacia abajo alternado con cables de resistencia
Ilustración de Oliver Baker

Con los cordones elásticos sujetos a un punto fijo delante y por encima de usted, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra en las caderas con el torso en un ángulo de 45 grados. Tire de los cordones hacia abajo, comenzando con ambos brazos y luego alternando los brazos. Mantén los dorsales y el core comprometidos durante todo el movimiento. Haz 3 series de 5-6 tirones por lado.

Con los cordones elásticos sujetos a un punto fijo delante y por encima de usted, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra en las caderas con el torso en un ángulo de 45 grados. Tire de los cordones hacia abajo, comenzando con ambos brazos y luego alternando los brazos. Mantén los dorsales y el core comprometidos durante todo el movimiento. Haz 3 series de 5-6 tirones por lado.

5. Error muerto con activación del núcleo contralateral

Bichos muertos
Ilustración de Oliver Baker

Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas separados del suelo, los brazos hacia arriba desde los hombros y las piernas dobladas 90 grados a la altura de la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo (como un “insecto muerto”). Ponga una rodilla en la mano opuesta. Refuerce su núcleo y extienda lentamente el otro brazo y la pierna para que casi lleguen al piso y luego llévelos de regreso al centro de su cuerpo antes de repetir. Haz 3 series de 8-10 repeticiones por lado.

Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas separados del suelo, los brazos hacia arriba desde los hombros y las piernas dobladas 90 grados a la altura de la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo (como un “insecto muerto”). Ponga una rodilla en la mano opuesta. Refuerce su núcleo y extienda lentamente el otro brazo y la pierna para que casi lleguen al piso y luego llévelos de regreso al centro de su cuerpo antes de repetir. Haz 3 series de 8-10 repeticiones por lado.




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